ACARA LUMBA LARI

PENGENALAN

Sukan olahraga merupakan sejenis sukan yang menarik dan amat berlainan daripada sukan-sukan lain. lni disebabkan dalam olahraga terdapat banyak acara, baik untuk lelaki mahupun wanita. Acara-acara ini ada yang dipertandingkan sebagai acara individu ataupun acara berpasukan. Kalau dalam permainan lain hanya satu pingat emas sahaja yang yang menjadi rebutan dalam kebanyakan sukan terbesar seperti Sukan Qlimpik , Sukan Asia , atau Sukan SEA sungguhpun lebih dan seorang pemain dalam sesuatu pasukan. Dalam olahraga setiap acara rnempertaruhkan pingat emas. Dengan hanya memenangi satu acara sahaja , peserta yang bertanding mudah memenangi satu pingat emas. Ini bermakna dalam kebanyakan kejohanan sukan yang dinyatakan, hampir 40 pingat dipertaruhkan bagi acara oiahraga.

            Semua acara dalam olahraga merangkumi aktiviti larian . lompatan dan lontaran. Seorang atlit mungkin berkemampuan dalam satu atau dua aktiviti tetapi adalah sukar bagi seseorang itu mahir dalam ketiga-tiga acara ini. Kebanyakan atlit Iebih suka mengkhususkan penyertaan dan penglibatan mereka terutamanya diperigkat antarabangsa. Dengan itu mereka lebih mudah meningkatkan prestasi dari semasa ke semasa dengan hanya mengambil bahagiah dalam satu atau dua acara.

PERALATAN UNTUK OLAHRAGA

Dalam sukan olahraga, terutamanya acara-acara larian, terdapat beberapa peralatan yang diperlukan.

1.   Kasut.

Kasut atau spikes merupakan peralatan penting para olahragawan bukan sahaja mereka yang mengambil bahagian dalam acara lari pecut , tetapi juga untuk kegunaan dalam acara lain, termasuk acara padang. Walau bagaimanapun, penggunaan kasut ini amat penting malah dimestikan bagi acara olahraga masa kini, terutama untuk acara lari pecut. Jenis kasut bergantung kepada keselesaan atlit secara individu. Bagaimanapun biarlah daripada jenis yang ringan.

2.   Blok Permulaan

Blok permulaan merupakan sejenis alat yang digunakan untuk membantu para pelari pecut membuat lonjakan yang pantas semasa memulakan larian. Biasanya para pelari tidak diwajibkan rnenggunakan blok permulaan ini, tetapi begi kebanyakan pelari blok, Ini amat diperlukan, termasuk dalam perlumbaan di peringkat sekolah. Pelari boleh meminta nasihat guru pengawas atau jurulatih tentang pemilihan jenis blok permulaan yang sesuai.

3.     Pakaian Sukan

Seperti acara sukan lainnya, para olahragawan juga perlu menggunakan pakaian yang sesuai untuk setiap acara yang mereka sertai. Dalam kebanyakan perjumpaan sukan  terbesar dunia, para olahragawan akan memakai singlet yang terdapat nombor peserta, negara atau pasukan yang mereka wakili serta nama penaja yang menganjurkan perjumpaan itu.bagaimanapun, setiap peserta di boIehkan memakai pakaian yang mereka gemari asalkan dipersetujui oleh negara dan pasukan mereka.Contohnya dalam Sukan OIimpik yang dapat kita tontoni menerusi kaca televisyen, pelbagai jenis dan bentuk pakaian yang dipakai oieh peserta lelaki dan wanita asalkan pakaian itu selesa dan tidak mengganggu pergerakan dan Iarian mereka.

4.   PERALATAN SAMPINGAN

Setiap olahragawan juga digalakkan mempunyai beg peralatan masing-masing. Mungkin ada di kalangan olahragawan yang menganggap perkara ini sesuatu yang tidak penting, namun sebagai olahragawan , sesuatu yang mempunyai kaiian dengan mereka hendaklah diberi perhatian.Bagi peralatan ini pula harus rnengandungi barangan seperti berikut:

a.    tuala.

b.   Peralatan kecemasan yang ringan, seperti minyak urut, plaster, aspirin, botol minuman, dan sebagainya.

b.    Seluar pendek dan singlet ( sebaik-baiknya dua pasang )

d.   Kasut jogging dan kasut berlari.

e.    Jam randik atau pita pengukur.

f.    Barangan lain yang difikirkan perlu.

 

 

PRINSIP-PRINSIP MEKANIK

Setelah melakukan pelepasan dengan baik danpada garisan permulaan, pelumba akan melakukan larian dan pecutan sehingga ke garisan penamat sama ada untuk acara 100 meter, 200 meter atau pun 400 meter. Walaupun purata masa yang diambil oleh pelari terlalu pantas terutamanya untuk acara 100 meter, namun cara atau teknik larian perlu disesuaikan agar masa yang singkat itu menjanjikan catatan terbaik bagi seorang pelari pecut.

Ada berapa aspek penting yang harus diberikan tumpuan oleh pelari pecut semasa melakukan larian dan pecutan. lni termasuklah pergerakan tangan, pergerakan kaki, kedudukan badan dan tumpuan fikiran. Perlu diingat juga selain aspek-aspek yang hanya dimunculkan oleh pelari itu sendiri, terdapat beberapa aspek luaran yang boleh menjejaskan larian dan pecutan jika pelari tidak dapat menangani masalah tersebut. lni termasuklah saingan dan tekanan psikologi daripada peserta lain, sorakan dan ejekan penonton, peralatan dan pakaian yang kurang selesa , pemakanan yang tidak seimbang, kecederaan tertentu, serta masalah-masalah lain yang boleh menjejaskan prestasi pelumba.

Pergerakan Tangan

Dalam larian pecut, pergerakan tangan pelumba adalah penting. Dalam hal ini pelari hendaklah menghayun tangan , khususnya sikunya ke belakang dan ayunan tangan ke hadapan tidak semestinya melepasi bahu. Ada juga pelari yang meluruskan tangan semasa menghayun ke belakang. Walau apa cara pun ayunan tangan dapat mempengaruhi kepantasan pecutan dan larian.Tanpa ayunan tangan sepenuhnya seorang pelari tidak akan berjaya menggerak kakin.ya dengan pantas.Ini bermakna pergerakan tangan dan kaki adalah gabungan penting dalam menentukan kederasan larian pecut.

Tangan pelari terayun kebelakang, akan membawa ke arah siku semasa pelari memecut. liii kelihatan ketara semasa tangan melepasi pinggang. Sudut ini akan berkurangan sehingga mencapai 90 darjah. Ayunan tangan juga membantu mengelakkan peredaran yang tidak diperlukan akibat pergerakan kaki. Pergerakan pantas serta cergas danpada paha menyebabkan badan pelari berputar ke arah belakang, dan ini harus dielakkan atau dikurangkan oleh pergerakan tepi siku.

Bahagian Ieher dan bahu pelari yang sedia tertekan meningkat semasa memecut. Kedudukan tangan hendaklah dalam keadaan tegang, kerana ini boleh membantu pelari merehatkan badan. Tangan pelari pula tidak seharusnya berada dalam keadaan yang menegang kerana ketegangan ini  boleh dipindahkan ke dada dan bahu. Pelari boleh memilih sama ada jan-jan tangan terbuka atau digenggam semasa membuat ayunan ketika berlari. Perkara yang penting sebarang kedudukan tangan pelari hendaklah menjadikannya semesa untuk berlan dan memecut.

Pergerakan Kaki

Pergerakan kaki dan ayunan tangan dapat menentukan kederasan larian pelari. Dalam pergerakan kaki terdapat dua perkara yang harus diberikan perhatian dalam lariari pecul. Pertama ialah mengangkat lutut pada kedudukan yang tinggi dan kedua ialah penamatan atau penghabisan perlakuan drive semasa melangkah. Perlu diingat iaitu keseluruhan drive adalah berpunca daripada bahagian belakang badan. Kaki yang membuat drive hendaklah direnggang penuh ke belakang badan.

Selain itu pclari juga hendaklah berlari dengan mengangkat pinggangnya ke atas bagi membantu melengkapkan drive kerana biasanya adalah sukar untuk memindahkan kaki daripada tanah apabila pmggang berada dalam kedudukan yang tinggi. Kedudukan badan hendaldah condong sedikit ke hadapan semasa berlari. Pelan seharusnya menggunakan bahagian hadapan tapak kaki untuk mendarat dan memecut.

Menamatkan Larian Pecut.

Matlamat setiap pelari termasuklah menghabiskan larian dalam masa yang sesingkat yang boleh dan lebih dahullu daripada pelari lain yang sama-sama bertanding. Semasa menuju ke garisan penamat pelari tidak seharusnya cuba memperlahankan larian atau membuat lompatan untuk nlencapai pita penamat.Pelari hendaklah terus berlari dengan lebih pantas dan tidak perlu sama sekali memperlahankan larianya. Dengan membuat diving juga tidak akan membantu pelari sebaliknya perbuatan itu belum menjamin penamatannya malah mungkin akan membahayakan diri sendiri sahaja.

Apabila tiba ke garisan penamat , biasanya pelari akan mendepakan tangannya ke belakang dengan membiarkan bahagian dadanya ditonjolkan ke hadapan. Cara ini adalah digalakkan untuk larian pecut. Sesetengah pelari pula gemar menamatkan larian dengan menundukkan kepalanya untuk memcecah pita penamat. Tindakan begini mungkin akan menghalang penglihatan pelari atau memudahkan pclari terjatuh. Satu cara lagi pelari menamatkan lariannya ialah dengan mmemusingkan salah satu bahunya untuk mencecah garisart penamat. Cara ini juga mungkin akan melambatkann larian kerana mungkin pelari akan mengambil masa untuk memusingkan bahunya.

Sudah tentulah pelari yang lebih awal mencecah garisan penamat akan dikira pemenang, manakala pemenang kedua, ketiga dan seterusnya ditentukan oleh pencatat masa atau pegawai penamat. Dalam kebanyakan perjumpaan olahraga khususnya dipenngkat antarabangsa, sering berlaku pemenang acara pecut tidak dapat diputuskan oleh pencatat masa atau pcgawai penamat disebabkan beberapa pekari niencecah garisan penamat pada masa yang hampir sama. Jika berlaku perkara sedemikian pemenang acara tersebut terpaksa ditentukan dengan menggunakan kaedah photofinish. Menerusi kaedah ml pemenang acara iru akan diputuskan setelah pegawai meneliti rakaman foto yang dikeluarkan selepas Iarian itu. Kini penggunaan peralatan elektronik menggantikan penggunaan catatan tangan yang mungkin kurang tepat. hal mi perlu khususnya untuk acara seperti 100 meter dan 200 meter.

Satu lagi perkara yang harus diberikan perhatian oleh pelari pecut ialah mereka tidak seharusnya terus berhenti sebaik sahaja melepasi garisan penamat. Sebaliknya mereka hendaklah terus berlari secara perlahan demi perlahan untuk berapa meter diikuti dengan berjalan. Ada juga pelari yang terus berlari sejauh 100 meter lagi sebagai cam untuk mengatasai sebarang kemungkinan berlaku ketegangan otot atau masalah lain.

Seperti dalam permulaan pecutan dan larian hendaklah mematuhi aturan dan undang-undang larian semasa menamatkan larian. Sebarang tindakan yang boleh dianggap sebagai mengganggu atau menipu hendaklah dielakkan. Jika pelari memenangi perlumbaan yang diadakan, dia hendaklah mengganggapnya sebagai suatu kelebihan tanpa merendah-rendahkan pelari yang kalah. Pelari yang kalah pula haruslah menerima kekalahannya dengan semangat kesukanan.

Larian Pecut.

Kini kita akan bincangkan secara khusus setiap acara yang tergolong dalam kategori lan pecut mi. Walaupun secara umumnya kita telah ketahui tentang aspek-aspek lan pecut, adalah perlu kita mengetahui lebih mendalam beberapa perbezaan antara ketiga-tiga acara pecut ini.

Acara 100 meter.

Acara 100 meter adalah dianggap sebagai acara untuk menentukan manusia yang terpantas dalam sesuatu kejohanan atau negara atau wilayah, malah di dunia secara tidak rasmi. Acara ini dianggap sebagai acara yang paling istimewa dan diminati ramai terutamanya dikalangan peminat sukan olahraga. Tidak hairanlah sesiapa yang mahu menceburi did dalam bidang larian mi akan terlebili dahulu didedahkan dengan acara ini. Oleh kerana masa yang diambil dalam acara ini terlalu singkat maka segala aspek lariannya perlu diberikan perhatian oleh setiap pelari.

Boleh dikatakan seniua pelari 100 meter memberi tumpuan utama kepada acara memulakan larian iaitu suatu aspek yang paling penting dalam acara lari pecut. Pelari akan melonjak daripada blok permulaan sebaik sahaja isyarat diberikan oleh pegawai pelepas. Kemudiannya pelari akan mula memecut dan mengekalkan pecutan itu sehingga ke garisan penamat. Sebelum berlepas pelari akan menumpukan sepenuh perhatian kepada pegawai pelepas untuk membunyikan pistol. Pelari juga harus bijak dan pantas bertindak terhadap kemungkinan pelepas yang agak awal atau lewat melepaskan tembakan pistol.

Peringkat dalam larian pecut biasanya bermula dengan pecutan atau lonjakan daripada blok permulaan. Selepas itu barulah perrnulaan larian pelari yang akan membawa kepada peningkatan dalam kelajuan sehingga kelajuannya mencapai ke tingkat maksimum sehinggalah ke garisan penamat. Peringkat mi biasanya terdapat dikalangan pelari yang sudah terlatih , manakala pelari baru lebih gemar mengekalkan kelajuan yang sama sepanjang larian, kecuali dicabar oleh pelari lain. Walaupun pelari lain juga boleh memberi larian, seseorang pelari seharusnya menumpukan perhatian kepada lariannya sendiri, dan tidak mudah terpengaruh dengan corak dan gaya larian lawan.

Acara 200 meter.

Oleh kerana dalam larian 100 meter pelari hanya berlari di lorong atau dalam arah yang lurus dan awal hingga ke akhir perlumbaan, tidak banyak taktik atau teknik Iarian diperlukan, berbanding dengan larian 200 meter atau 400 meter. Dalam acara 100 meter kepantasan, kekuatan dan penumpuan adalah diperlukan daripada seseorang pelari. Tetapi dalam acara 200 meter disamping harus mempunyai kekuatan dan kepantasan pelari juga memerlukan pengawalan dan keseimbangan badan dan kemahiran berlari di selekoh.

Permulaan acara 200 meter adalah hampir sama dengnan permulaan 100 meter kecuali kedudukan blok permulaan yang hams diletakkan pada sudut 90 darjah daripada garisan permulaan, dan bukan daripada garisan lorongnya. Gaya. dekam sering digunakan dan dianggap sesuai untuk acara ini

.

Umumnya larian 200 meter mempunyai empat fasa larian seperti berikut:

1.   Permulaan yang dilakukan di garisan permulaan yang disediakan khas untuk acara ini , dengan pelari yang berlari di lorong luar paling luar kelihatan berada pada kedudukan yang paling hadapan, walaupun pad hakikatnyajarak untuk semua pelari adalah sama.

2.   Kemahiran berlari di selekoh harus ada pada setiap pelari 200 meter. Ketika melakukan pecutan di selekoh pelari cenderung mencondongkan badannya ke dalam sehingga menyebabkan sudut kedudukan tubuhnya dengan aras padang menjadi lebih kecil. Caranya ialah kaki kanan disokong dan dibantu oleh kaki kin semasa mengambil selekoh. mi.

3.   Selepas melepasi selekoh pelari akan berlan di lorong lurus pula yang jaraknya lebih kurang 120 meter. Ini bermakna pelari perlu mengimbangi semula badannya supaya keseimbangan tengah badan dapat dipcrolehi. lni merupakan satu situasi yang sukar kerana gaya larian terpaksa diubah. Di situ kaedah larian untuk 100 meter boleh digunakan, walaupun kebanyakan pelari mula memperlahankan lariannya disebabkan tidak dapat mengekalkan kelajuan yang tinggi sepanjang Iariannya.

4.   Lorong lurus untuk 200 meter adalah bahagian yang rnemerlukan kemantapan atau kekuatan mental yang tinggi. Sebaiknya pelari bendaklah mengekalkan kelajuan lariannya supaya kepantasan tertinggi dicapai sehingg ke gansan penamat. Cara menamatkan larian adalah sama seperti acara 100 meter, iaitu dengan menghulurkan bahagian dada pelari ke hadapan seboleh mungkin.

Acara 400 meter.

Mungkin ada dikalangan kita serta peminat sukan olahraga seluruhnya beranggapan bahawa acara 400 meter tergolong dalam kumpulan larianjarak sederhana dan bukan kategori larian pecut. Bagaimana pun sebenarnya acara ml tergolong sebagai acara peout, walaupun mempunyai cara larian yang tersendiri yang agak berlainan daripada acara 100 meter dan 200 meter.

Disebabkanjarak larian yang agak jauh pelari harus dapat merancang lariannya dengan baik. Ini penting kerana tidak mungkin seorang pelari dapat berlari pada kelajuan yang sama sepanjang jarak itu.Pelari harus dapat mengawal penggunaan tenaganya supaya dia boleh dan mampu berlari dengan kederasan yang optimum dan memecut pada jarak yang tertentu. Dalam perlumbaan pelari juga harus dapat mengukur kekiuatannya berbanding dengan pelari lam.

Bagi memudahkan larian kita bahagikan jarak 400 meter im kepada dua peringkat iaitu 200 meter pertama dan 200 meter kedua. Pelari harusmemperuntukkan masa yang wajar untuk sesuatu peringkat jarak mi, misalnya 25 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk jarak 200 meter yang kedua atau masa yang sama untuk setiap jarak 200 meter. Perancangan masa begini adalah lebih baik dibandingkan dengan masa 30 saat untuk 200 meter pertama dan 25 saat untuk 200 meter kedua.

Biasanya seseorang pelari 400 meter akan cuba mendapatkan suatu permulaan dan larian pada selokoh pertama dengan baik, larian yang selesa pada lororig lurus yang pertama memngkatkan kelajuan pada selekoh ke dua dan akhir, diikuti dengan meningkatkan kelajuan pada bahagian lurus terakhir sehingga ke garisan penamat. Dalam berlan untuk acara liii pelari harus dapat mengekalkan lariannya walaupun dalam keadaan tertekan, sama ada daripada pelari lain atau pun daripada penonton. Sebagai kesimpulan, menggunakan strategi Iarian yang bersesuaian terutama dalam acara pecut seperti 400 meter adalah perlu dan penting. Sekali ditegaskan bahawa adalah tidak mungkin seorang pelari yang baik sekalipun mampu mengekalkan pada kelajuan yang sama sepanjangjarak itu.

 Prinsip-prinsip mekanik yang terdapat dalam acara-acara lari pecut

 

Berikut ialah prinsip-prinsip mekanik yang terlibat:

a)                Pergerakan (motion)

b)                Halaju (velocity)

c)                Pecutan (acceleration)

d)                Halaju ‘Resultant’ (resultant velocity)

e)                Daya (force)

f)                 Pusat graviti (centre of graviti)

a). Pergerakan

            Pergerakan didefinisikan sebagai pertukaran tempat atau kedudukan. Ia adalah dalam satu bentuk yang relatif. Contohnya, apabila anda memandu kereta, anda dalam satu pergerakan relatif dengan jalan, tetapi anda sedang dalam keadaan rehat yang relatif I terhadap kereta itu, Pergerakan terdapat banyak jenis, tetapi dalam lan pecut terdapat dua jenis iaitu pergerakan linear dan angular.

 

Pergerakan linear

            Pergerakan badan dalam satu garisan lurus dan ia bergerak dalam kepantasan,jarak dan arah yang sama. Dengan itu seseorang pelari pecut mestilah memperolehi putaran kaki yang baik.

 

Pergerakan angular

            Pergerakan badan dalam paksa yang tetap. Pergerakan dibahagikan kepada yang sama dan tidak sama. Pergerakan badan dikatakan sama apabilajarak yang sama dibabiskan dalam masa yang sama. Janya tidak sama apabilajarak yang tidak sama dihabiskan dalam masa yang sama.

Contohnya:   Pergerakan sama (uniform motion) — 800 meter, 1500 meter Pergerakan tidak sama (non-uniform motion) — 100 meter, 200 meter

Jadual untuk menentukan pergerakan yang tidak sama:

Jarak(meter)	30	40	50	60	70	80	90	100
Masa(saat)	3.8	4.9	5.9	6.9	7.8	8.5	9.5
Perbezaan masa Untuk setiap 10 m	1.1              1.0         0.9       0.8        0.9       1.0           1.2

                                                               Acceleration                        Decelaration

Pergerakan seseorang pelari pecut tidak sama kerana dan 30m - 70m, dia dalam keadaan ‘acceleration’ dan dan 80m - lOOm berlaku ‘decelaration’.

b). Halaju (velocity)

Halaju didefrnisikan sebagai kadar pergerakan sesuatu objek dalam satuarah dan diukur dalam meter per saat. Biasanya halaju seseorang pelari pecut yang baik akanberlari di antara 1O.5m - 1O.8m per saat di mana Iebih kurang 38.4 km/i.

c). Pecutan (acceleration)

Pecutan bagi sesuatu objek yang bergerak ialah kadar perubahan halajunya akan diukur dalam meter per saat per saat ( m/st)

               Contoh:         Apabila seseorang pelari pecut memecut dalam 6.6m per saat maka perubahan halaju ke 9.9m per saat dalam 5 saat.

# perubahan dalam kederasan = 9.9m - 6.6in = 3.3m per saat

Beliau melakukan perubahan dalam 5 saat.

5 saat = 3.3 m per saat

1 meter = 3.3   =  0.7 m/s

                                             5

            Maka dalam setiap 1 saat halaju meningkat kepada 0.7 meter. 

d). Halaju resultant

Dalam mengambil Iangkah larian seseorang pelari mengunakan 2 jenis halaju pada badannya serentak, daya mendatar dan menegak. Pergerakan ‘component’ tidak selalu berlaku pada sudut tepat, tetapijuga boleh digunakan untuk sudut-sudut ‘obtuse’ dan ‘acute’.

              a  = mendatar

                       b = menegak          

                       c = halaju resultant                         

                                                                                                    c     

 

                                                                                 b

 

                               a                    b                                                     a

 

                                 c    

 

                                       b                                    c

 

                                                a

e) Daya

Daya ialah kesan badan terhadap sesuatu. Pergerakan dalam olahraga boleh dihasilkan apabila daya digunakan, tetapi besar kemungkinan boleh terdapat daya tanpa pergerakan.

Dalam lari pecut, punca utama daya ialah daripada pergerakan dalaman otot-otot pelari dan bahagian luar boleh dibahagikan kepada:

          a).        Tarikan ke bawah oleh graviti.

          b).        Tolakan ke atas oleh halangan tanah.

             c).       Halangan udara.

                                                                        a    halanganudara
                                                                        b   tarikangraviti
                                                                        c    daya resultant

 

                                                 a                                            b

                                                               c

 

         

f). Newton’s law of Inertia (Hukum Newton pertama)

Everybody continues in a state of motion or uniform motion on a straight line, except in so far as it may be compelled or impressed upon by forces to change that state’

              Penerapan daya dalam lari pecut;

       a).        magnitud

       b).        arah

       c ).        titik penerapan

        d).       masa penerapan a). Magnitud bergantung kepada;

             i. besar otot-otot

             ii.            bilangan ‘fibres’ yang menguneup

             iii.           stimulus-nerve impulse.

              e).        Arah daya: dalam garisan yang lurus.

              f).         Titik perlerapan: titik tekanan pada permukaan tanah

              g).        Masa penerapan masa yang diambil oleh kaki di atas   tanah   

                        lebih panjang masa, lebih kuasanya.

              h).       Kuasa Graviti

Kuasa menarik benda ke arah pusat dunia, kuasa graviti kurang ke arah khatulistiwa.

Keseluruhan secara am

Pada bahagian ‘starting block’ tekanan yang ditekankan oleh kaki hadapan adalah Iebih daripada kaki belakang.

Contoh:

                                                                            Tekanan          Masa        Lb.Isaat
                               Kaki belakang                  150 lb.              0.16s          9.0 lb/s

                               Kaki hadapan                  100 lb.            0.35s          39 lb/s

Pembahagian Tenaga

Tenaga yang digunakan scrnasa memecut pecutan pada 30-35 meter yang pertama dan dan nyah pecutan (decelarate) sehingga ke garisan penamat.

 

                      10

                     

                        8

                        6

                        4

                        2

 

                                   10        20        30        40        50        60        70        80        100

                                                                        meter

Kederasan dalam Iari pecut.

               Ia bergantung kepada;

                     a).        jarak langkah (stride length)

                     b).        kekerapan langkah (cadance)

Biasanya seorang pelari pecut yang baik dapat membuat langkah diantara 7-8,Vz Iangkah persaat

Halaju pelari pecut boleh dikira dengan mendarap kekerapan langkah dengan jarak langkah :

a.   kekuatan otot yang lebih (latihan angkat berat)

b.   keanjalan pada otot ( elasticity of the muscle)

c.    mobility and flexibility ( hip joint)

    Keadaan senang ( relax ) pada kederasan yang pantas berganrtuflg kepada

a.   kekuatan

b.   kelembutan

c.    teknik

d.   kecergasan

e.   state of mind

f.    keyakinan

g.   daya tahan

h.   kemahiran

Tenaga aerabik dan anaerobik

Punca semasa Iatihan

               Punca Tenaga Primary

 

ATP – PC & Asid Laktik                         ATP – PC                         Sistem Oksigen

              Asid Laktik dan

               Sistem Oksigen

% Aerobik                               0               10          20            30            40            50            60            70            80           90  100

           

                                      -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

%Anaerobik           100          90            80            70            60            50            40            30            20            10                               

Acara(meter)          100          200          400          800                           1,500     3,20                5,000      10,000        42,000

Masa(min:saat)         0:10      0:20           0:45       1:45                            3:45      9:00          14:00     29:00      135:00

 

                                                                                                         

Gray  Zone

Dipetik daripada:

Panduan latihan olahragara ,MAAU,oleh Nashatar Singh

 

 

Lari pecut

Lari pecut dalam sukan olahraga boleh didefinisikan sebagai larian terpantas berbanding dengan acara-acara lain. Larian terpantas mi bergantung kepada beberapa faktor seperti jarak , kederasan tiupan angin , perrnukaan balapan, jenis kejohanan dan taraf pelari yang mengambil babagian. lni bererti larian pecut adalah larian yang berkebolehan tertinggi tanpa sebarang hantuan dan pada satu jarak tertentu yang ditetapkan , contohnya 100 meter , 200 meter dan 400 meter.

            Dalam kehidupan harian , berlari merupakan satu aktiviti yang sihat lagi menyeronokkan. Semua insan adalah digalakkan melibatkan din dalam pelbagai aktiviti tujuan tertentu, terutamanya kecergasan dan kesihatan. Akan tetapi mampukah seseorang itu berlani dengan pantas untuk menewaskan pelari Lain jika benlari pada masa dan jarak yang sama? Amat sukar untuk seseorang itu berlari dengan pantas sekiranya dia tidak mempunyai ciri-ciri yang membolehkannya bertindak sedemikian Untuk berlari dengan pantas , dia memerlukan kemahiran , fikiran dan kebolehan yang sebaik-baiknya kebolehan semula jadi Walaupun latihan membolehkan did seseorang menjadi pelari yang baik menerusi potensi yang ada padanya , namun kualiti-kualiti utama yang harus ada pada seseorang atlit lari pecut biasanya diwarisi daripada ibubapa atau adik beradiknya.

            Ada dua faktor yang perlu dikuasai okb pelari-pelari pecut. Faktor mi amat berkesan dalam memnetukan kelajuannya. Faktor mi adalah kelajuan kaki dan jarak langkah semasa berlari. Untuk mernperoleh kelajuan tertinggi , pelari haruslah mempunyai -koordinasi yang baik , mobiliti atau kelenturan yang tinggi, dan keupayaan merehatkan diri atau badan semasa berlari. Berkaitan dengan faktor jarak langkah pula, terdapat jarak optimum yang berbeza-beza. antara seorang pelari dengan pelari yang lain, yang dipengaruhi oleh panjang kaki, kekuatan dan mobiliti bergerak. Pelari biasanya mempunyai jarak langkah 1.5 hingga 2 meter semasa larian pecut. Jarak langkah mi boleh dipertingkatkan dengan cara memperbaiki mobiliti dan kekuatan , terutamanya pada bahagian pergelangan kaki.lutut dan sendi pinggang.

 

 

 

Sejarah lari pecut

Larian pecut merupakan salah satu cara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatat. Sukan Olimpik Kuno di Greek mengandungi hampir keseluruhan acara daripada acara lan pecut. Pada zaman moden , antara rujukan yang terawal ialah pertandingan lan pecut yang diadakan dikalangan pekeija atau orang suruhan golongan bangsawan. Salah satu” perlumbaan” pecut yang dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun 1754 di Kent, England. Pada abad ke 19 lan pecut mi menjadi semakin popular. Perkembangan lahan pecut pada abad mi telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang dan peraturan piawai dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat dan betul.Pelbagai cara permulaan diadakan , sehingga selalu menjadi masalah untuk menerinia cara yang mana yang dapat diterima oleh semua pelari

Walau bagaimanapun setelah pelbagai cara digunakan , persetujuan dibuat untuk menjadikan permulaan berdiri sebagai permulaan yang paling baik dan sesuai serta dapat diterima oleh semua pihak. Cara ml dianggap sebagai kaedah terbaik ketika itu. Cara ialah dengan meletak kaki hadapan pada garis permulaan manakala kaki belakang berada 15 — 20 cm danipada garis itu. Tubuh pelari pula dicondongkan kehadapan sehingga sudut 90 darjah atau selari dengan padang.

Dalam pada itu acara lan peèut mi sudah berkembang ke merata dunia menerusi perjumpaan-peijunipaan sukan atau olahraga yang diadakan. Selain peningkatan dan segi pencapaian kelajuan larian, berbagai-bagai usaha dijalankan untuk mendapatkan permulaan yang baik atau selesa. Permulaan yang baik lagi pantas akan mempengaruhi larian Hakikat mi menyebabkan pelbagai cam digunakan. Daripada cara atau kaedah ini, para pelari lebih gemar menggunakan cara berdiri membongkok.. Cara mi telah diterima dan menjadi pilihan pelani pecut pada penghujung abad ke - 19 . Orang yang bertanggungjawab terhadap permulaan cara mi ialah Bobby Mac Donald, pelari keturunan Maori yang menetap di Scotland, iaitu pada tahun 1884.

       Pada sekitar tahun-tahun yang sama, pelari Australia menggunakan teknik permulaan yang hampir sama, tetapi mengubahsuai menjadi seolah-olah seperti kanggaru berlari. Permulaan mi dikenali sebagai kanggaroo start.

Pada awal abad ke 20 , larian pecut menjadi semakin diminati. Penciptaan kasut lari atau spikes menjadikan kasut mi semakin djminati. Penggunaan kasut berlani mi menyebabkan para pelari mampu berlani dengan lebih pantas dan selesa tanpa sebarang kemungkinan mengalami kecederaan pada kaki mereka. Masa yang dicatat dalam satu perluinbaan mula direkodkan. Rekod dunia rasmi yang pertania untuk lari pecut 100 meter telah dicipta oleh Harald Anderson pada tahun 1890 dan Sweden dalam masa 11.00 saat . Sejak itu masa yang diambil oleh peserta lain akan dicatat berdasarkan rekod Anderson.

Bagi acara 200 meter pula , terdapat dua rekod yang disimpan , satu untuk keseluruhan jarak di balapan atau lorong yang lurus, manakala satu lagi pada balapan yang melengkung seperti yang terdapat sekarang. Kim dad semasa ke semasa , para pelani bukan sahaja berusaha untuk berlari sepantas yang boleh tetapi juga berusaha untuk memecabkan rekod yang sedia ada untuk digantikan dengan rekod yang barn. Untuk itu manusia berusaha menggunakan teknik dan kaedah baru serta moden sernata-mata untuk mencipta rekod.

Di negara kita , perkembangan acara-acara pecut terus menjadi sesuatu yang penting, terutama dalam mengukur pencapaian pelani serta masa yang mereka cipta. Walaupun hingga kini , kita masih belum mampu melahirkan pelari yang bertaraf dunia yang mampu menghasilkan rekod, tetapi dipeningkat Asia, kita sudah mampu melahirkan pelari yang secara tidak rasmi dianggap sebagai manusia terpantas dibenua Asia. Antara pelari tersebut ialah M. Jegathesan Rabuan Pit , M. Rajamani , T. Krishnan, Mumtaz Jaafar , Marina Chin, G. Shanti dan Watson Nyambek. Mereka mi adalah pelari pecut terbaik negara yang setanding dengan pelañ-pelari lain Asia.

Peraturan umum dalam Iari pecut

Setiap acara dalam sukan olahraga mempunyai peraturan dan cara yang tersendiri, seperti yang ditetapkan oleh IAAF yang hams dipatuhi oleh semua peserta mengikut peringkat xmiur dan bahagian masing-masing. Sebagai atlit, seorang itu dijangka dan diharapkan supaya mempelajari semua aturan mi dalam mempelajari dan memahirkan din dalain acara yang mereka ceburi.

 

Semasa Permulaan

1.    Setiap peserta akan memulakan sesuatu perlumbaan screntak. Selain garisan permulaan yang sama untuk acara 100 meter , mereka akan berada ditempat permulaan yang berbeza-beza uintuk acara 200 meter dan 400 meter tetapi gañsan penamat adalah sama.

2.    Jarak sesuatu acara larian pecut ialah dan hujung garisan permulaan hingga hujung garisan penamat,.

3.    Di belakang garisan permulaan pada tiga meter jarak di belakang, biasanya terdapat ganisan pengumpulan peserta Sebeluni sesuatu permulaan diadakan, para peserta akan dikumpulkan di kawasan mi untuk diberikan penerangan berkaitan dengan perlumbaan itu.

4.    Permulaan sesuatu perlumbaan dilakukan oleh seorang pelepas dengan dibantu oleh penolong pelepas lain. Antara tanggungjawab pegawai -pegawai mi ialah memeriksa pam peserta supaya mematuhi segala peraturan mengikut undang- undang yang ditetapkan.

5.    Permulaan dilakukan dengan cara tembakan pistol. Bagaimanapun bagi sesetengah perlumbaan peringkat sekolah., penggunaan sesuatu objek yang boleh menghasilkan suara dan isyarat adalah memadai seperti ‘clapboard’.

6.    Pegawai pelepas akan mengeluarkan arahan ‘Ke Garisan’ kepada semua peserta sebagai persediaan untuk memulakan perlumbaan. Selepas arahan itu didengar oleh semua peserta , mereka akan berada ditempat permulaan mengikut lorong yang ditetapkan. Setelah itu peserta hendaklah wnendiainkan din , menandakan mereka sudah bersedia. Pegawai pelepas akan melaungkan arahan ‘ Sedia ‘ dan sepantas kilat peserta akan mendongakkan kepala dan mengangkat badan. Mereka akan berlepas daripada blok pemiulaan sebaik sahaja tembakan pistol dibunyikan.

7.    Jika ada peserta yang meletakkan tangan menyentuh garisan permulaan, mengangkat kaki atau bergerak terdahulu sebelum tembakan pistol, peserta itu akan diberikan amaran dan permulaan akan dilakukan semula. Peserta yang melakukan kesalahan. kali kedua dalam permulaan akan dibatalkan, walaupun kesalahan pertama dilakukan oleh peserta lain.

Semasa perlumbaan

1.         Setiap peserta hendaklah berlari mengikut lorong masing-masing yang ditetapkan menerusi iindian yang dijalankan pada awal permulaan, iaitu dan muIa hingga akhir. Jika ada peserta yang keluar atau sengaja benlani di lorong lain, perlumbaannya dikira batal.

2.         Peserta hendaklah mcmbuat lanian terus menerus tanpa henti hingga ke garisan penamat

3.         Peserta tidak dibenarkan cuba menghalang atau menggangu pesenta lain semasa dalam perlumbaan.

Akhir Perlumbaan

1.         Semasa penamat atau akhir penlumbaan, pemenang ditentukan melalui pandangan dan sisi Hakim penamat akan memastikan peserta yang melepasi bahagian torso ( bahagian dad kepala hingga ke bahagian pinggang melepasi ganisan penamat. Bahagian lain dad bahagian torso tidak akan dibenikan perhatian.

2.         Jika lebih dad seorang peserta yang sanipai pada masa yang sama (serentak), penentuan pemenang akan dibuat melalui gambaran foto Jika kaedah seperti mi tidak disediakan , penentuan akan dibuat oleh pegawai-pegawai perlumbaan menerusi catatan masa yang dibuat oleh peserta.

Pengambilan masa

1.         Jam randik atau stop-watch digunakan untuk mencatat masa yang dicapai oleh para peserta. Dalam keba.nyakkan kejohanan olahraga di peringkat antarabangsa, tidak kurang daripada 20 — 30 orang penjaga masa disediakan. Namun kini catatan dan rakaman ditentukan atau menenisi penggunaan perakam waktu elektrik yang serba lengkap dan canggih.

2.         Tiga orang penjaga masa akan mencatat masa yang diambil oleh peserta; Catatan yang di ambilkira ialah catatan masa di antara yang paling cepat dan paling lambat.

3.         Setiap peserta akan cuba berlari sepantas mungkin, dan sebelum perlumbaan , mereka tahu akan rekod atau catatan masa terbaik yang pernah dicapai oleh peserta lain.

 

Prinsip-prisip dalam lari pecut

Larian pecut mempunyai prinsip asas yang merangkumi permulaan , lanan sebenar termasuk larian di selekoh, membuat pecutan dan menamatkan larian. Semua mi harus diketahui oleh setiap pelari pecut bagi memastikan lariannya berjaya.

 

Fasa Permulaan

Dalam larian pecut, permulaan merupakan prinsip dan aspek terpenting yang harus diberikan perhatian. Iariya terbukti menerusi acara 100 meter dan 200 meter. Manakala dalam acara 400 meter, aspek permulaan tidaklah diberikan tumpuan yang mendalam. Dalam kebanyakkan kejohanan olahraga terbesar dunia, pelari pecut membenkan perhatian penting dalam aspek permulaan mi. Permulaan juga menjadi faktor penting dalam menentukan kejayaan seseorang pelari pecut. Setidak-tidaknya, dengan melakukan permulaan yang baik, akan memberikan kesan psikologi kepada pelari itu dibandingkan dengan pelari lain.

Ada beberapa teknik yang biasa dilakukan untuk melakukan permulaan dalam larian pecut. Pemilihan cara yang sesuai bergantung kepada kemahuan,keselesaan serta keberkesanannya mengikut pandangan pelari itu sendiri. Dalam kedudukan untuk permulaan , pelari mendapati penggtmaan blok permulaan dapat memberi sokongan serta menjadikan perinulaan lebih pantas dan berkesan. Semasa permulaan , pergerakan tangan yang pantas adalah perlu dan dalam keadaan ‘sedia’ , pelari seharusnya berada didalam suasana ‘ tertekan’. Pelari seharusnya berada dalam keadaan selesa serta dapat menumpukan sepenuh perhatian terhadap lariannya.

 

Teknik — teknik permulaan

1.   Gaya dekam

Terdapat tiga permulaan gaya dekam yang digunakan oleh pelumba lan pecut, iaitu gaya peluru, gaya sederhana dan gaya panjang. Ketiga-tiga permulaan gaya dekam amat popular serta manjadi pilihan pelari pecut masa kini , termasuk pelani yang terkenal di dunia. Umumnya, ketiga­tiga jenis gaya dekam ml adalah sama, hanya perbezaannya ialah pada kedudukan kaki dan tangan pekunba ketika berada di garisan permulaan.

Kesesuaian ‘dan keselesaan serta keberkesanan sesuatu jenis gaya dekam bergantung kepada beberapa faktor seperti bentuk badan pelumba, samada tinggi atau rendah, masa tindakbalas, kekuatan kaki serta keupayaan dalam menggabungkan semua faktor tersebut. Dengan ertikata lain kordinasi semua langkah dan prinsip-pnnsip akan menghasilkan kesan yang maksima.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

GAMBARAJAH 1.: PERMULAAN GAYA PELURU

a.         Gaya peluru

Dalam permulaatt gaya peluru kedua-dua belah kaki pelumba diletakkan pada jarak lebih kurang 28 cm ke garisan belakang . mi menjadikan kedudukan kaki adalah hampir dengan dengan garisan permulaan , dan mungkin menimbuikan kesukaran kepada pelumba untuk mendapatkan kedudukart yang selesa sebelum melonjak. OIeh itu gaya dekam jenis im tidak digälakkan kepada mereka yang baru mengambil bahagian .Uanya peluinba yallg berpengalaman mendapati permulaan jenis ini mempunyai kelebihan.

 

                GAMBARAJAH 2 : KEDUDUKAN PERMULAAN GAYA PANJANG

b.         Gaya panjang

Dalam permulaan gaya dekam jenis ini , pelumba meletakkan kaki belakang jauh ke belakang, manakala kaki hadapan berada hampir dengan garis permulaan. Permulaan jenis ini didapati lebih rnudah dan selesa. Terutarnanya bagi mereka yang barn mengambil bahagian tetapi dan segi keberkesanan, gaya panjang tidaklah begitu memberikan lonjakan yang baik. Oleh itu gaya panjang jarang digunakan.

 

GAMBARAJAH 3 : KEDUDUKAN PERMULAAN GAYA SEDERHANA

c.         Gaya sederhana

Gaya sederhana dalam permulaan lad pecut merupakan gaburigan gaya peluru dan gaya panjang , dan sering digunakan oleh kebanyakan pelari pecut, sama ada yang baru ataupun yang sudah berpengalarnan. Dalam permulaan gaya ini, kedudukan kaki belakang yang sederhana jauh atau dekat daripada garisan permulaan Dengan demikian , kedudukan pclumba adalah lebih selesa dan pada masa yang sama mampu memberikan lonjakan yang baik kepada pelumnba untuk berlepas.

Fasa-fasa dalam permulaan.

1. Kedudukan ke garisan

Setelah setiap pelumba ditentukan lorong menerusi undian , dan mereka juga sudah bersedia untuk memulakan perlumbaan, pegawai pelepas akan memberi arahan ‘ Ke Garisan ‘ agar semua pelumba berada digarisan permulaan.

a.   Kaki hadapan pelumba hendaklah berada padajarak 40 hingga 60 cm dan ganisan permulaan , manakala kaki belakang, pada jarak 40 cm dan kaki hadapan. Kaki hadapan mi hendaklah diselaraskan dengan kedudukan lutut kaki belakang.

b.   Kedudukan lengan pelumba hendaklah lurus di bawah bahu dan dibiarkan longgar. Bahu hendaklah pada kedudukan lebih tinggi daripada tangan.

c.    Pelumba meletakkan kedua-dua. tangannya di belakang garisan permulaan dengan membuka ibu jari dan jari lain tanpa menyentuh garisan tersebut. Jarak kedudukan kedua-dua tangan hendaklah mengikut jarak atau Iuas bahu.

d.    Mata hendaklah ditumpukan pada satu titik yang jaraknya lebih kurang satu meter kehadapan , sambil fikiran ditumpukan kepada perlumbaan.

e.    Pelumba hendaklan mampu menyesuaikan kedudukan kaki serta tangan      dengan blok permulaan , terutama dan segi mendapatkan keselesaan dan       keseimbangan yang maksimum.

2.      Kedudukan sedia

            Setelah peserta sudah bersedia pada ganisan permulaan tanpa menggerakkan mana-mana bahagian anggota badannya, pegawai pelepas akan memberi arahan ’Sedia’ pula. Panduan dalam kedudukan sedia ini adalah seperti berikut:

        

a.    Lutut kaki hadapan pelumba hendaklah pada kedudukan lebih kurang 90 darjah dan aras tanah , manakala lutut kaki belakang lebih kurang 120 darjah daripada aras tanah. Kedudukan pinggang pula hendaklah lebih tinggi sedikit daripada bahu, dan bahu pula hartuslah lebih tinggi daripada kedudukan kepala.

b.   kedudukan tangan pelumba hendaklah lurus, sambil kedua belah kaki menekan dengan kuat pada blok permulaan.

c.   Pandangan mata hendaklah seperti dalam kedudukan ’ Ke Garisan’.

3.      Kedudukan berlepas

            Pegawai pelepas akan melepaskan tembakan pistol menandakan permulaan bermula. Ini dilakukan sebaik sahaja semua pelumba dalam kedudukan sedia..

a.  Pelumba hendaklah bergerak pantas dengan meluru kehadapan tanpa perlu nenegakkan badan serta merta. Untuk bergerak pantas , kedua­-dua kaki pelumba menolak dengan kuat dan pantas pada blok permulaan.

b.  Tangan dihayun sekuat mungkin untuk membantu melepaskan did dad blok permulaan. Ini akan mewujudkan garisan lurus yang lebih kurang 45 darjah bersudut daripada aras balapan , iaitu dan kepala ke kaki.

c.   Jarak langkah pertama pelumba hendaklah tidak terlalu panjang , atau tenlalu pendek.

d.  Pelumba akan mula melangkah biasa selepas langkah ketiga dan blok permulaan, tetapi dalam kelajuan rnemecut.

4.      Fasa menderas

Pergelangan kaki dan lutut yang membawa dipanjangkan , apabila pusat gravItl bergerak kehadapan kaki yang menyokong ,menolak pinggang kehadapan Pada masa yang sama kaki yang satu lagi ,yang dipanggil kaki bebas , bergerak ke hadapan dan ke atas meningkatkan lagi ke ‘ force-couple’ pemanjangan yang maksima oleh kaki pembawaan bergerak dengan tinggi dengan peha kaki bebas. Kaki pembawaan meninggalkan tanah dengan dipanjangkan sepenuhnya pada bahagian pergelangan kaki, kaki dan seterusnya ke hujung kaki.

Tangan akan mengimbangkan semula kaki dan bergerak ke arahnya, iaitu tangan berada pada sebelah yang sama apabila kaki bebas berbalik semula dan tangan yang satu lagi ke hadapan. Titik maksima aksi mereka bergerak bersama dengan bahagian akhir menderas , supaya apabila siku berada di bahagian yang terjauh sekali kebelakang, kaki yang sebelah lagi akan berada pada tahap yang paling tinggi.

Kedua-dua tangan dihayun hainpir merintangi bahagian dada, dengan siku berada pada sudut lebih kurang 90 darjah dan tangan dibuka. Kadar intensiti pergerakan tangan dan kaki adalah selari dengan kederasan berlari, lebih kurang dicondongkan kehadapan badan bergerak tanpa dibongkokkan ke hadapan atau belakang.

5.     Fasa pernulihan.

Apabila fasa menderas tamat , pertemuan antara tanag diputuskan dan pusat graviti berbentuk dalam bentuk parabola. Fasa ini akan mengurangkan kepantasan. Kaki yang menderas diangkat kebelakang , apabila kaki yang satu lagi membuka ke hadapan dan memulakan peno~akan yang aktif apabila ia mencecah tanah. Manakala, kaki belakang mengulangi beberapa kali , tangan akan diayunkan ke arah yang berlawanan. Keseluruhan pusingan mi boleh dianggap dalam bentuk biasa semasa berada di atas udara atau fasa pemuiihan.

6.     Fasa menyokong

            Ini maksudnya apabila kaki mencecah tanah, dimana penurunan pusat graviti berlaku. Bahagian tapak kaki menyentuh tanah dahulu dan keseluruhan kaki dijatuhkan dalam bentuk ‘spring’ sehingga ía disokong di atas tanah ( bergantung kepeda kederasan berlari ). Pada masa yang sama lutut dibengkokkan sedikit untuk menyediakan kaki untuk rnenderas. sementara Iutut yang sebelah Iagi , apabila ía bergerak ke hadapan , masih dibengkokkan sehingga Ia melepasi kaki yang menyokong ( sekarang berada di bawah pusat graviti ), dan terus bersama dengan pinggang , bergerak ke hadapan semasa penngkat dalam keadaan rehat dimana kaki yang menyokong bertukar manjadi kaki yang menderas.

            Aksi tangan bergerak dengan Iebih cepat, selepas berehat buat seketika , di mana kedua-dua tangan bergerak di sisi badan. Kepala sentiasa diarahkan kehadapan. Dengan mata dipandang ke bawah beberapa meter ke hadapan sepanjang lorong.

Permulaan di selekoh

Untuk acara 200 meter lan pecut, permulaannya adalah di bahagian selekoh balapan. Begitu juga dengan acara 400 meter, maka permulaan untuk acara mi hendaklah disesuaikan dengan sedikit perubahan bagi membolehkan pelumba melakukan permulaan dengan baik dan berkesan.

Perkara pertama yang harus diingat tentang permulaan diselekoh mi ialah peserta akan memulakan perlumbaan pada garisan permulaan yang berlainan. Garisan permulaan bagi peserta yang berada di dalam lorong paling dalam dengan balapan adalah Iebih terkebelakang dibandingkan dengari pelumba dan Iorong lain. Ini bermakna pada permulaan perlumbaan , peserta yang berada dalarn lorong dalam dapat melihat peserta yang berada di lorong luar daripadanya. Bagaimanapun garisan penamat adalah sama untuk semua peserta.

    

Cara melakukan permulaan untuk acara 200 meter juga adalah sama dengan permulaan untuk acara 400 meter. Pelumba menggunakan gaya dekani dengan dibantu oleh blok permulaan. Kedudukan blok permulaan mi hendaklah bersudut tegak dengan garisan permulaan dan bukan diletakkan mengikut garisan lorong.

     Semasa melakukan pelepasan adalah sama dengan acara 100 meter. Bagaimanapun peserta hendaklah merancang dengan baik teknik larian sebaik sahaja acara dimulakan. Semasa berlari di selekoh , peserta dinasihatkan supaya berlari sedekat mungkin dengan garisan lorongnya. lni bermakna peserta terpaksa berlari paling hampir dengan garisan lorong luar.

 

Ansur maju dalam Iarian pecut

1.            Berlari dan bergerak secara perlahan-Iahan ke arah hadapan, dengan Iutut tinggi dan pantas. Pembawaan (drives ) dilakukan dengan menggunakan bahagian bola kaki . mi akan menghasilkan aksi imbangan bahagian kedua-dua belah kaki untuk memperbaiki teknik dan kordinasi kurnpulan otot-otot yang tcrlihat. Ini dapat rnemperbaiki Iagi pergerakan yang berturutan. (frequency).

2.            Berjogging dengan badan dicondong sedikit ke hadapan. Dengan kedua-dua kaki hampir-hampir lurus dan pergelangan kaki untuk menghasilkan pergerakan ysng berbentuk lantunan ‘ bounding’. Tujuan latihan ini ialah untuk membiasakan perge.rakan pergelangan kaki yang baik dan rasa pembawaan.

3.            ‘Bounding’ dengan kaki hadapan dibengkokkan dengan baik dan satu pembawaan yang lengkap serta ‘energetik’. Kaki yang belakang dan pergerakan tangan yang berentak. Hasil dan latihan ini akan meningkatkan lagi kuasa dan jarak pergerakan berlari dalam fasa pembawaan dan pemulihan. Boleh mengatasi halangan dengan mudah.

4.        Berlari dengan pergerakan kehadapan perlahan-lahan , lutut paling rendah dan menendang tumit ke bahagian belakang , badan sepatutnya condong sedikit ke hadapan. Ia akan memberi kesan pada ‘output’ yang lebih baik dan otot-otot pada bahagian belakang peha.

5.        Berlari dengan mengangkat lutut tinggi dan kaki bawah dicakar ke tanah . ia bertujuan untuk menguatkan otot-otot ‘fleksor’ dan ‘ekstensor’ lutut dan mem perbaiki lagi pergerakan kaki bebas.

6.        Berlari dalam satu garisan , sehingga keseluruhan diatas tapak kaki, pusat graviti dan gerakan tangan selari. Latihan mi bertujuan untuk mendapatkan pembawaan yang berkesan untuk menggunakan kuasa dalamkeadaan yang lurus dan untuk mengelakkan pergerakan yang membazir kepada kaki dan tangan.

Latihan-latihan khusus untuk lan pecut

1.         Melompat daripada sebelah kaki, kedua-dua kaki dilatih dengan pembawaan yang penuh. Kekuatan pada bahagian kaki dan pergelangan kaki.

2.         Pertukaran kaki yang berselang-selang , sebelah kaki dipanjangkan kebelakang dan sebelah lagi dibengkok kehadapan, kaki belàkang dibantu dengan tapak kaki. Pergerakan yang berterusan untuk meningkatkan kekuatan dan ‘fleksibility’ pada bahagian kaki.

3.         Melutut , pergglangan kaki membantu , badan dibawa ke bawah pada tingkat yang berbeza, dibalikkan semula ke kedudukan asal. Ia bertujuan untuk menguatkan bahagian belakang kaki dan badan.

4.         Berdiri , aksi tangan pada aksi yang berbeza ( dengan atau tanpa dumb hell). Pergerakan yang sclani pada bahagian tangan , mengubah condongan badan. Memperbaiki aksi tangan, Iengan dan otot bahu.

5.         Berdiri dengan bahagian hujung kaki diangkat seberapa tinggi dan tangan memegang pada pal ang. Sebelah kaki dihayun keluar. Untuk ‘fleksibility’ dan ‘elasticity’ .pada bahagian kaki dan pinggang.

6.            Dengan sebelak kaki membantu di atas bangku atau permukaan yang licin yang tingginya 50 cm. Naik bangku dengan kaki yang diluruskan sepenuhnya diikuti dengan pertukaran kaki. Ulangi pergerakan ini dengan seberapa cepat yang boleh. Untuk menguatkan lagi kekuatan kaki.

7.            Tangan diletakikan pada dinding, dalam aksi berlari, dengan pembawaan dan lutut ditinggikan. Badan sepatutnya dicondongkan ke hadapan dengan. betul. Hasil dan latihan mi dapat menguatkan otot-otot ‘fleksor’ dan ‘ekstensor’ Iutut.

8.            Terlentang di atas permukaan yang rata, kaki dan tangan dipanjangkan dan lurus, dengan serentak kaki dan tangan diangkat untuk menyentuh hujung kaki dengan tangan . Pergerakan kaki dan tangan yang intensif tenutamanya untuk menguatkan otot abdomen

Lari Jarak Sederhana

Disebabkan lan pecut merupakan asas kepada acara-acara lan dalam olahraga, sudah tentu segala aspek dan taktik mengenai Ian pecut mi juga boleh dijadikan panduan umum untuk acara-acara tail yang lain.Bentuk Iatihan Iari jarak sederhana juga adalah hampir sama. Hanya teknik laiian agak berbeza.

Terdapat dua acara Iarian yang digolongkan sebagai acara lan jarak sederhana, iaitu 800 meter dan 1500 meter. Adakalanya sesetengah pihak menggolongkan acara 400 meter sebagai acara lan jarak sederhana.Bagaimanapun, seperti yang dinyatakan terdahulu, 400 meter adalah tergolong sebagai acara Ian pecut bersama 100 meter dan 200 meter. Oleh itu, wajanlah 800 meter dan 1500 meter digolongkan sebagai acara lan jarak sederhana. Kedua-dua acara Ian jarak sederhana mi disertai oleh lelaki dan perempuan. Di peningkat sekolah, kedua-dua acara mi turut disertai oleh murid-munid Ielaki dan perempuan. Jika dibandingkan dengan acara pecut,acara Ian jarak sederhana atau jarak jauh agak kurang mendapat sambutan termasuk danipada penonton.

Ramai peminat dan penggemar sukan olahraga tidak tahu siapakah pemegang rekod dunia atau sekadar rekod kebangsaan negara kita untuk kedua-dua acara mi, tetapi mereka dapat pula mengetahui pemegang rekod dunia atau kebangsaan misalnya untuk acara 100 meter.

            Pihak-pihak lain pula sening mengkategorikan kedua-dua acara mi sebagai tart jarak jauh, memandangkan banyak persarnaan, antara acara-acara mi dengan acara­acara Ian jarak jauh. Malah hanyak buku tentang sukan olahraga yang ditulis dan diterhttkan di harat rnembincangkan tentang acara-acara ini dan acara jarak jauh secara bersama

Persamaan yang terdapat pada kedua-dua kategori acara Iarian mi rnerangkurni permulaan , bentuk Ianan, teknik larian dan kaedah latihan. Malah olahragawan yang rne~garnhi1 bahagian dalam mana-rnana acara pada kedua-dua kategori mi rnernpunyai juruiatih yang sama. Ramai pula pelari jarak sederhana yang turut rnengarnbil bahagian dan menunjukkan prestasi yang setanding dengan acara Ian jarakjauh Di peringkat dunia sekalipun, pelari yang berjaya dalam acara jarak sederhana juga berjaya dalarn acara Ian jarak jauh jika rnereka turut rnengambil bahagian.

Ciri-ciri Pelari Jarak Sederhana .

Dibandingkan dengan acara lari pecut, acara Ian jarak sederhana mempunyai beberapa perbezaan yang ketara. Jurulatih yang berpengalaman mampu merangka bentuk latihan yang berbeza-beza untuk kedua-dua kategori larian ini. Pelari atau olahragawan yang mengambil bahagian dalam acara-acara jarak sederhana mempunyai beberapa ciri tertentu. Perlu diingatkan, cini-cini mi adalah hampir sama dengan ciri­ciri untuk acara Iari jarak jauh. Antara persamaan adalah seperti berikut:

1.    Pelari jarak sederhana danjarakjauh harus mempunyai keupayaan fisiologi dan psikologi untuk mengurangkan keletihan dan ketegangan semasa berlari.

2.    Pelari hendaklah mempunyai keseirnbangan yang tinggi antara kepantasan asli dengan ketahanan dan kualiti yang harus dibentuk daii semasa ke semasa, sama ada rnenerusi latihan ataupun pertandingan.

3.    Pelari yang dilahirkan dengan kebolehan semulajadi memerlukan beberapa tahun tempoh regangan sebelum memperoleh kejayaan.

4.    Pelari hendaklah bijak mewujudkan pendekatan terbaik dan bijak untuk lariannya, tanpa banyak mempenganihi Iarian peserta lain yang sudah tentu akan menggunakan taktik dan cara psikologi untuk mengatasi Iawan.

Acara Jarak Sederhana : 800 meter.

Oleh kerana jarak sesuatu pusingan balapan ialah 400 meter, manakala seseorang pelari 800 meter perlu berlari dua pusingan balapan tersebut. Seperti acara-acara balapan yang lain, acara 800 meter boleh dijalankan sama ada di atas padang ataupun balapan berturap. Jika dalam acara pecut pelari akan melakukan larian pada kederasan yang rnaksirnum boleh dikatakan di sepanjang jarak yang ditetapkan, tetapi dalam acara 800 meter pelari hams bijak mernbahagikan lariannya.

Adalah tidak mungkin pelari itu mampu mengekalkan kadar kederasan yang sama (maksimum) sepanjang 800 meter lariannya. Dengan membahagikan lariannya mengikut jarak tertentu akan memberikannya kelebihan serta keyakinan untuk menunjukkan prestasi yang tinggi. Disamping kelajuan, pelari jarak sederhana khususnya untuk acara 800 meter harus bijak mengatur langkah dengan mengekalkan ketahanan dan konsentrasinya, supaya tidak mudah digugat oleh pelari lain, yang sudah tentu akan berusaha mengalahkannnya.

Dalam perlumbaan olahraga peringkat dunia, para pelari 800 meter sering herusaha rnengekalkan ketahanan larian rnasing-masing pada harnptr sepanjangjarak acara itu. Pada masa yang sama mereka cuba pula rneningkatkan kepantasan dan berusaha mengekalkannya sehingga ke garisan penarnat. Ada kalanya kita seolah-olah melihat peserta untuk. acara mi berlari pecut dalarn 200 meter atau 400 meter, schingga kadangkala keputusan terpaksa ditentukan dengan cara ‘photo-finish’.

Aturan dan Cara Larian.

i.          Pelari akan berlari sejumlah dua pusingan balapan berrnula dan berakhir Iebih kurang pada tempat yang sama.

ii.          Pelari akan berlari mengikut lorong masing-masing untuk pusingan pertama, dengan permulaan seperti dalam acara 400 meter. Pelari dibenarkan memotong masuk ke lorong paling dalam selepas suatu jarak yang ditetapkan.

iii.          Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum menamatkan larian, cuba menghaIang pelari lain merempuh pelari lain ketika sama-sama berlari.

iv.          Pelari hendaklah berlari setelah isyarat dan arahan diberikan oleh pegawai pelepas

v.          Pelari dibenarkan memakai kasut larian atau spikes, atau kasut biasa atau berlari tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih balk dan wajar mereka rnemakai spikes bagi memudahkan larian dan demi keselamatan diri.

vi.          PeIari hendaklah menamatkan lanan dengan melepasi pita atau gansan penamat yang disediakan.Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan olahragakhasnya untuk acara ini.

Pakaian dan Peralatan

Pakaian untuk pelari 800 meter adalah sama dengan pakaian yang dipakai oleh olahragawan yang mengambil bahagian dalarn acara-acara lain. Wálaupun mereka dibolehkan berlari tanpa memakai kasut, tetapi demi keselamatan dan untuk mendapatkan larian yang baik serta cengkaman yang lebih berkesan ke atas balapan, mereka dinasihatkan supaya memakai spikes mengikut keselesaan masing-masing.

Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai dan jangan terlalu jarang kerana biasanya pelari akan dibasahi peluh di akhir Iarian sehingga menampakkan bentuk badan, terutama pelari wanita. Baju dan seluar yang dipakai sebaik-baiknya hendaklah jenis yang ringan dan tidak diserap air supaya tidak rnenimbulkan sebarang masalah semasa berlari. Pelari hendaklah memakai nombor peserta dan kodpasukan atau negara yang mereka wakili supaya mudah dikenalpasti oleh pegawai kejohanan.

Taktik Dalam Acara 800 meter

Acara 800 meter merupakan suatu acara’ yang penuh dengan taktik, iaitu pelari akan berlari mengikut matlamat yang ditetapkan olehnya sendiri, jurulatih atau pasukannya. ini termasuk untuk melayakkan diri ke pusingan berikutnya, ke pusingan akhir, sekadar menarnatkan Iarian pelari, atau hanya untuk memperbaiki catatan masa peribadi terbaik. Bagairnanapun taktik tidak memberikan apa-apa makna sekiranya pelari tidak mempunayai stamina dan kelajuan yang dikehendaki. Adalah penting untuk mengetahui bagaimana menggunakan kelebihan daripada. stamina dan kelajuan ini serta mengetahui perkaitan antara satu dengan yang lain. Terdapat dua cara memenangi acara 800 meter iaitu memulakan Iarian dengan agak laju dan mengekalkan Iarian itu hingga ke garisan penamat. Kedua, berlari pada kelajuan yang sama dan mula dengan mengekalkan kelajuan itu dan terus mernecut pada selekoh terakhir.

Bagi pelari-pelari baru, sebelum dapat menggunakan sesuatu taktik Iarian yang dinyatakan, mereka terlebih dahulu hendaklah belajar berlari dengan betul, menggunakan teknik yang betul serta mengikut arahan dan panduan yang diberikan oleh jurulatih, guru pelatih atau mereka yang lebih berpengalaman dalam acara ini. Ini penting kerana taktik larian bukan sahaja untuk acara 800 meter, malah dalam sebarang acara Iarian biasanya dipelajari selepas seseorang pelari didedahkan dengan teknik Ianan itu dahuiu.

         Pada akhir peringkat pertama latihan uyang diikuti, pelari baru atau mereka yang baru menceburkan diri dalam acara mi hendaklah diajar teknik larian yang sesuai dan mampu diterima oleh pelari berdasarkan bentuk dan ketinggian tubuhnya serta ciri-ciri ototnya. perkembangan ciri-ciri fizikal seperti kekuatan, kelajuan dan kelenturan rnenjadikan sesuatu yang perlu bagi pelari baru seimbang dan selaras dengan perkembangan fizikalnya. Di samping itu, teknik Iarian juga mempunyai kaitan dengan pergerakan pelari itu sendiri, yang akan berkembang dengan latihan-latihan yang sesuai yang dirangka untuk meninggikan tugas setiap bahagian sendi pada tubuh pelari.

Teknik Larian

Teknik larian berrnaksud cara seseorang pelari melakukan larian dan mula niereka berlepas sehingga ke akhir larian itu. Pelani hendaklah mempelajari beberapa teknik lanian sebelum menghadapi sesuatu perlumbaan. Dengan mengetahui beberapa teknik larian, peserta mudah dapat menyesuaikan din ketika penlumbaan serta dapat pula menandingi atau mengatasi peserta lain yang mungkin mempunyai teknik yang sama.

Permulaan

Sebelum memulakan larian, peserta diundi untuk menentukan lorong yang akan mereka gunakan pada pusingan pertama Iarian. Selepas lorong ditentukan, mereka akan ke tempat permulaan mengikut lorong masing-masing. Perlu diingatkan iaitu larian mengikut lorong ini hanya untuk keseluruhan pusingan pertama dalam pusingan kedua. Sebaliknya mereka dibolehkan memasuki lorong paling dalam untuk meneruskan larian.

Biasanya pelari yang diletakkan di lorong paling dalam pada balapan atau di lorong pertama mempunyai kelebihan psikologi kerana pelari ini dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh pelari lain yang berada lebih ke hadapan daripadanya. Dengan demikian pelari berkenaan dapat mengatur teknik lariannya berdasarkan Ianran peserta-peserta lain yang berada di hadapannya

.

Apabila pelari melepasi 100 meter pertama dalam pusingan kedua, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini semua peserta akan berusaha masuk ke lorong paling dalam sebingga adakalanya berlaku perebutan lorong antara ke semua pelari. Malah disebabkan seorang pelari cuba menghalang pelari lain daripada menghampirinya, dia akan berusaha menghalang, sehingga boleh berlaku kekecohan atau menyebabkan kecederaan.

Permulaan akan dilakukan oleh pegawai pelepas, di tempat permulaan dengan arahan ‘Ke Garisan’, diikuti dengan arahan ‘Sedia’ serta tembakan pistol menandakan peserta boleh memulakan lariannya. Peserta boleh memilih sama ada menggunakan gaya berdiri ataupun gaya dekam untuk memulakan Iarian, kebanyakan pelari menggunakan gaya berdiri kerana mereka tidak perlu membuat lonjakan atau permulaan yang pantas seperti dalani acara pecut.

Semasa berlari, pelari hendaklah mematuhi aturan larian dengan betul, terutama selepas semua pelari berlari di lorong yang sama. Seringkali berlaku tolak-menolak atau sesuatu yang boleh menjejaskan larian peserta lain, sehingga boleh mengakibatkan pembatalan Iarian peserta berkenaan. Ketika berlumba, peserta tidak dibenarkan mendapatkan sebarang bantuan atau pertolongan daripada orang luar.

Semasa Larian

Dengan menggunakan permulaan cara berdiri memberi peluang kepada kaki pelari untuk diletakkan paling dekat dengan garisan permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki. Unsur dan teknik larian bergantung kepada bentuk badan serta kekuatan ayunan kaki dan tangan pelari.

Kombinasi antara hayunan kaki hingga ke bahagian punggung akan memberi kelebihan dan kekuatan untuk bergerak dengan lebih pantas, walaupun hayunan ini masih bergantung kepada kelenturan pelari. Mengangkat kaki dengan baik dan menghasilkan suatu sudut antara paha kaki yang akan menghasilkan jarak jangkauan kaki tanpa melangkah terlalu jauh. Untuk membantu mempercepatkan pusingan dan jangkauan kaki, dada mestilah dalam kedudukan mendepan dengan Iengan mengayun supaya dapat memberikan kuasa yang lebili kepada keseluruhan badan.

Dengan mengangkat kaki hingga ke punggung membolehkan pelari menambahkan tingkat kepantasan serta pergerakan kaki ke hadapan tanpa menggunakan tenaga yang banyak. Walaupun pelari mempunyai daya tahan dan kecepatan pergerakan kaki, tetapi pelari tidak dapat menamatkan larian dalam masa yang singkat jika tiada kuasa pergerakan ke hadapan menggunakan tenaga yang minimum untuk acara larian ini.

Semasa pelari menukar kaki, sebaik-baiknya tapak kaki pelari hendaklah menyentuh balapan pada masa yang sama supaya tenaga dapat dijimatkan. Pelari hendaklah tidak meriggunakan hujung kaki atau tumit semata-mata. Dalam acara jarak sederhana prinsip penjimatan tenaga amat penting, oleh kerana tenaga simpanan yang banyak diperlukan kemudiannya boleh digunakan untuk melakukan pecutan atau meningkatkan kelajuan terutama pada peringkat akhir larian. Semasa berlari, kedudukan badan pelari hendaklah dalam keadaan lurus dengan kepala pada kedudukan selari dengan kepala pada kedudukan selari dengan torso serta dalam situasi menegak dan seimbang.

           

            Pelari hendaklah mengelakkan dari menoleh ke belakang, atau ke sebelahnya kerana boleh mengganggu pergerakan dan tidak dapat memberi keseimbangan diri juga tumpuan pada larian. Mata pelari hendaklah ditumpukan pada satu titik lebih kurang tiga meter di hadapannya. Pada masa yang sama pelari hendaklah menanam semangat yang kental dan keazaman yang tinggi untuk memenangi perlumbaan itu.

            Pelari juga hendaklah memberikan perhatian terhadap rentak antara kaki dan tangan apabila berlari dalam acara ini. Umumnya, terdapat tiga fungsi kaki, iaitu untuk menyokong kaki itu berlari, menggerakkan badan pelari kehadapan, dan mengulangi pergerakan ‘drive’ yang baru selepas selesai sesuatu ‘drive’.  Tangan pelari sering bertukar fungsi dengan kaki. Umpamanya, apabila kaki sebelah kanan bertindak sebagai penggerak hadapan, siku tangan kiri pelari akan bergerak ke belakang.

           

            Dengan demikian, hayunan tangan dan pergerakan kaki secara berlawanan amat penting dalam usaha meningkatkan kepantasan sesuatu pergerakan atau larian. bahu pelari pula mestilah dalam keadaan lurus serta pusingan lengan hendaklah berlaku di sini dan bahu digerakkan ke hadapan sedikit. Pelari secara amnya harus berlari dengan tenang dan bersahaja supaya pelari mempunyai tenaga simpanan yang akan digunakan untuk membuat pecutan pada fasa akhir larian.

Menamatkan Larian

Sudah tentu matlamat seseorang pelari dalam sebarang acara ialah menamatkan larian sejauh dua pusingan balapan bersaiz 400 meter dalam masa sesingkat mungkin. Dalam proses menamatkan larian., dia mungkin memenangi perlumbaan itu atau menduduki tempat kedua atau mungkin juga tempat terakhir, atau berjaya pula mencipta rekod baru.

            Semuanya im akan dicapai sekiranya pelari itu dapat berlari dengan baik, menggunakan teknik dan taktik larian yang betul serta mempunyai ciri-ciri utama pelari acara ini.  Dengan menggunakan taktik yang betul dan bersesuaian dengan keupayaan sendiri, pelari dapat menamatkan lariannya dengan baik dan mencatat masa yang diharapkannya. Untuk tiba ke garisan penamat pelari akan berusaha meningkatkan kepantasan atau pecutannya, walaupun kadang-kadang kakinya berasa tidak berdaya berbuat demikian kerana kekurangan tenaga dan daya. cara menamatkan larian adalah sama seperti acara-acara larian yang lain, iaitu dengan menolak ke hadapan bahagian torso untuk mencecah pita atau tali penamat lebih dahulu daripada pelumba lain.

Panduan Umum

Jurulatih untuk pelari-pelari baru hendaklah lebih menumpukan perhatian kepada aspek-aspek yang perlu dalam larian terlebih dahulu daripada memberi penekanan pada hal-hal yang mungkin kurang penting ketika itu. Antara aspek-aspek itu adalah seperti berikut :

I.       Pelari baru atau muda hendaklah belajar berlari dengan menggunakan tapak kakinya.

2.      Semasa berlari, sebaik sahaja kaki hadapan melangkah, kaki hendaklah membengkok secara semulajadi ke arah paha, oleh itu dengan cara ini lutut dapat dinaikkan dan ke hadapan.

3.      Bahagian belakang pelari hendaklah dikekalkan lurus menegak untuk membantunya dalam pergerakan hadapan serta mengangkat lutut dan memberi sokongan yang betul dengan kaki.

4.      Bahagian atas anggota badan harus dihayunkan selebar yang boleh, diselaraskan dengan anggota bahagian bawah tubuh.

5.      Bahagian atas badan hendaklah dalani kedudukan tenang seboleh mungkin.

Aplikasi Dalam Larian

Walaupun ramai pelari beranggapan bahawa teknik permulaan untuk acara 800 meter iidak terlalu penting tetapi teknik ini tidak harus diabaikan. Teknik permulaan ini harus digunakan oleh pelari untuk mencari kedudukan permulaan terbaik dibandingkan dengan pelari lain. Permulaan yang baik sudah tentu akan memberi kemenangan psikologi dan akan mewujudkan kayakinan pada diri pelari untuk meneruskan lariannya atau memenangi acara itu dengan cemerlang.

            Untuk jarak 200 meter yang pertama pelari hendaklah berlari pada kepantasan yang agak tinggi dan sebaik-baiknya hendaklah berada di hadapan atau berlari di lorong paling dalam pada kedudukan yang selesa. Pelari-pelari yang berlari dalam lorong luar tidak dapat melihat jarak yang ditinggalkannya apabila melepasi sesuatu jarak dan merupakan suatu masalah kepada pelari berkenaan untuk berlari mengikut rentak dan strategi sendiri tanpa dipengaruhi pelari lain.

           

            Dalam larian 800 meter, apabila seseorang pelari mengatasi pelari lain. Dia hendaklah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain. Ini adalah sebagai satu cara untuk mengelakkan persaingan daripada peserta lain dan memberikan kesan psikologi kepada mereka. Sekiranya seseorang pelari itu ditinggalkan oleh pelari lain, dia hendaklah cuba merapatkan din dalam kumpulan peserta yang di hadapannya. Dengan mengekori pelari di hadapan pada jarak yang dekat memudahkan pelari berkenaan bertindak sesuatu apabila hampir dengan garisan penamat.

            Selain itu, pelari harus berusaha mencani kelemahan yang terdapat pada peserta lain. Pengetahuan ini boleh diperolehi menerusi jurulatih, guru pengawas dan penghayatan sendiri. Dengan adanya sedikita maklumat dan pengetahuan tentang peserta lain, sedikit sebanyak mampu membantu pelani itu mengatur strategi lain yang sesuai dengan keadaan di situ.

                Ketahanan diri boleh dibina menerusi latihan yang konsisten dan mematuhi aturan latihan ini dengan betul dan bersistem.  Antara latihan yang sesuai untuk membina rentak larian yang sama dalam larian 800 meter merangkumi latihan berikut:

1.           Latihan berlari dengan meningkatkanjarak

2.           Latihan berlari pecut untuk jarak yang dekat.

3.              Latihan harian pecut dengan kelajuart dan kepantasan yang berbeza-beza.

4.              Latihan berlari mengikut arah yang berlainan.

5.              Latihan berlari mengikut rentak Iarian yang sama untuk jarak yang agak jauh.

        

         Dengan adanya gabungan latihan larian pecut, lari ketahanan dan lari mengikut rentak akan melengkapkan seseorang pelari untuk bersedia menghadapi sebarang saingan daripada pelari lain dalam perlumbaan. Setiap latihan membawa kepentingan tersendiri kepada pelari. Misalnya, latihan berlari pecut adalah penting untuk pelan melakukan pecutan pada peringkat akhir larian 800 meter.

Pada keseluruhannya, acara 800 meter boleh menjadi acara yang menarik dan mencabar walaupim ramai yang tidak berpendapat demikian. Penonton juga akan menggemari acara ini kerana pelari akan berlari sejauh dua pusingan balapan yang memberikan kesempatan kepada penonton untuk menyaksikan larian yang lebih lama tetapi pada kepantasan yang agak tinggi. Untuk berjaya dalam acara ini, seseorang pelari mesti bersedia dan segi mental dan fizikal supaya dapat mengatasi sebarang halangan, sebelum menghadapi peserta-peserta lain dalam perlumbaan. Oleh yang demikian dengan mengikuti latihan yang bersepadu dan bersistem serta menggunakan strategi larian yang berkesan, sudah tentu akan menjanjikan suatu keputusan yang cemerlang kepada pelari jika dapat mencatat masa yang lebih baik dari semasa ke semasa.

Salah satu cara meningkatkan masa larian yang lebih baik ialah menerusi penyertaan dalam sesuatu perlumbaan dari semasa ke semasa. Pelari atau jurulatih hendaklah menyimpan rekod catatan peribadi yang harus diisikan misalnya untuk tempoh sebulan, tiga bulan, enam bulan, setahun dan sebagainya.

Acara Jarak Sederhana:1500 meter

Satu lagi acara yang tergolong sebagai acara lari jarak sederhana ialah 1500 meter. Sekali lagi ada sesetengah pihak tidak bersetuju mengkategorikan 1500 meter sebagai acara jarak sederhana, sebaliknya mereka lebih meletak acara ini sebagai acara lari jarak jauh. Bagaimanapun, mengikut pembahagian tidak rasmi yang dibuat oleh IAAF, acara ini lebih sesuai digolongkan sebagai acara lari jarak sederhana.  Atas alasan ialah kerana, risalah kebanyakan buku tentang sukan olahraga yang ditulis oleh penulis-­penulis barat, memasukkan acara ini sebagai acara lari jarak sederhana.

Jarak acara ini ialah tiga pusingan balapan 400 meter dan diikuti dengan jarak 300 meter lagi. ini bermakna pelari dikehendaki berlari sejauh 3 ¼ pusingan.  Permulaannya ialah pada akhir selekoh pertama balapan. Acara ini disertai oleh lelaki dan juga wanita, dari peningkat sekolah hinggalah ke peringkat antarabangsa.

Latihan yang intensif dan konsisten amat penting bagi mereka yang ingin mengambil bahagian dalam acara ini dan sesuatu yang tidak semudah yang dijangkakan untuk mencapai tahap kecergasan dan ketahanan yang tinggi untuk berlari pada jarak sebegini.

Ramai berpendapat bahawa kaedah latihan yang progresif yakni daripada yang senang kepada yang sukar, digalakkan bagi mencapai kejayaan. bagi mencapai peringkat-peningkat mi, pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem supaya jantung, paru-paru dan otot dapat dilazimkan bagi memperoleh keperluan oksigen apabila kadar larian ditingkatkan.

Aturan dan Cara Larian

1. Pelari akan berlari sejumlah 3 % pusingan balapan 400 meter, yang bermula pada akhir selekoh pertama balapan.

2.   Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong dan mula hingga ke akhir penlumbaan.

3.  Pelari tidak dibenarkan keluar meninggalkan balapan sebelum menamatkan larian, cuba penghalang pelari lain atau merempuh pelari lain ketika berlari.

4.   Pelari hendaklah mula berlari setelah isyarat dan arahan diberikan oleh pegawai pelepas.

5.   Pelari dibenarkan memakai kasut lanian atau spikes, kasut biasa, atau tanpa berkasut. Bagaimanapun adalah lebih baik dan wajar mereka memakai spikes bagi memudahkan larian.

6.   Pelari hendaklah menamatkan larian dengan melepasi pita atau gansan penamat yang disediakan.

7.   Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai untuk sukan olahraga dan khasnya untuk acara ini.

8.   Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat apabila pelari mempunyat baki satu lagi pusingan lariannya.

9.   Pelari hendaklah mematuhi segala peraturan dan undang-undang yang ditetapkan dan keputusan yang dicapai dan disahkan oleh pegawai perlumbaan adalah muktamad.

10. Pelari tidak dibenarkan menggunakan sebarang alat bantu atau bahan-bahan penguat yang dilarang oleh IAAF.

Teknik Latihan

Biasanya pelari jarak sederhana ini terdiri daripada mereka yang berbadan tinggi, tidak gemuk dan mempunyai kaki yang panjang dan mempunyai otot yang pejal. Walaupun kadang-kadang pelari tidak semestinya sedemikian, kebanyakan olahragawan yang menceburkan diri dalam acara ini adalah terdiri daripada mereka yang mempunyai bentuk fizikal yang begini. Perkara yang lebih penting ialah mereka juga harus mengikut latihan serius dari masa ke semasa, yang merangkumi pelbagai hal berkaitan dengan acara ini dan tidak sekadar berlari sahaja.

Permulaan

Biasanya peserta-peserta yang dipilih ke perlumbaan akhir dalam acara ini dalam kebanyakan perjumpaan olahraga, dipilih menerusi saringan dan separuh akhir. Bilangan peserta dihadkan kepada 12 hingga 20 orang peserta sahaja. Setiap peserta akan memulakan perlumbaan pada selekoh kedua balapan 400 meter, iaitu pada garisan melengkung yang disediakan. Mereka akan berbaris sepanjang garisan permulaan sementara menantikan isyarat permulaan daripada pegawai pelepas. Bagaimanapun, kedudukan peserta ditentukan menerusi undian berdasarkan nombor dan bukan lorong. Peserta dengan nombor sedikit ditempatkan pada kedudukan paling dalam dan diikuti dengan nombor berikutnya.

         Semua pelari akan menggunakan permulaan gaya berdiri dan tanpa penggunakan blok permulaan. Sebaik sahaja tembakan dilepaskan, semua pelari akan cuba memasuki lorong  paling dalam bagi membolehkan mereka berlari di bahagian dalam balapan. Jika berlari di bahagian uar, peserta harus berlari lurus dan deras ke hadapan untuk suatu jarak tertentu, lalu memotong untuk memasuki lorong dalam apabila ada kesernpatan herbuat demikian.

            Arahan yang diberi oleh pegawai pelepas untuk memulakan larian acara 1500 meter ini adalah sama dengan 800 meter, iaitu ‘Sedia’ dan diikuti dengan tembakan pistol dan yang penting dalam memulakan permulaan acara ini ialah cuba mendapatkan kedudukan terbaik atau berada dalam kumpulan pelari yang di hadapan.

Semasa Larian

            Perkara utama yang harus diberi perhatian oleh pelari 1500 meter ialah berlari mengikut rentak dan keupayaan sendiri serta perancangan larian yang dikehendaki. Walaupun kadang-kadang pelari terpengaruh atau terikut-ikut dengan rentak larian peserta lain, tetapi seboleh mungkin pelari hendaklah mengikut rentak Iarian sendin. Dalam acara ini suatu perkara yang tidak harus diketepikan oleh pelari ialah penjimatan tenaga semasa berlari. Ini bermakna pelari harus berlari tanpa mengeluarkan tenaga dengan sia-sia. Oleh sebab pelari terpaksa berlari hampir empat pusingan dan pada kepantasan yang agak tinggi, setiap tenaga hendaklah digunakan dengan betul. Tenaga juga perlu kerana pelari harus menjaga anggota-anggota badannya supaya kekal kuat sepanjang larian yang agak jauh itu.

            Sebagai panduan umum, perkembangan atau peringkat dalam larian 1500 meter ini boleh dibahagikan seperti benkut:

1.         Permulaan yang baik serta kedudukan yang baik.

2.         Pergerakan dan langkah kaki yang betul

3.            Penyimpanan daya dan tenaga mengikut jarak larian.

4.            Jangan biarkan pelari lain beradajauh di hadapan.

           

            Gerakan atau langkah kaki pelari hendaklah ke hadapan sedikit daripada titik graviti, manakala pergerakan kaki ke belakang hendaklah pada kelajuan yang lebih atau sama dengan pergerakan badan ke hadapan. Kedudukan kaki hendaklah dalam keadaan lurus dengan menekankan kepada pendaratan pada seluruh tapak kaki supaya keseimbangan badan dapat diwujudkan. Ketika berlari, sokongan diperoleh, daripada tumit yang menyentuh balapan manakala ketika melakukan permulaan, otot kaki hendaklah ditegangkan, pergelangan kaki dilebarkan atau ditekan dengan jari-jari kaki untuk memberi keseimbangan yang lebih. Sebaik sahaja kaki menyentuh balapan, jari-jari kaki digunakan untuk menolak badan ke hadapan.

            Jarak langkahan serta kekerapan akan menentukan kederasan larian. Jumlah langkah dalam satu saat juga penting dalam kelajuan. Jarak langkah bergantung pada sudut, kelajuan dan ketinggian projeksi pertengahan titik graviti. Kcdudukan badan pelari ketika benlani hendaklah menegak dan ini berlainan daripada larian pecut. Untuk menghasilkan larian yang baik atau pantas, masa yang lebih lama di udara berbanding dengan di darat diperlukan yang akhirnya menghasilkan masa yang baik.

 

 

Panduan umum

Sebaik sahaja pistol dibunyikan oleh pegawai pelepas, pelari akan berusaha mendapatkan kedudukan terbaik di hadapan pelari lain dengan tujuan berlari di dalam lorong yang paling dalam. Dengan berlari di dalam lorong yang paling dalam pelari dapat menjimatkan tenaga semasa berlari, mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari-pelari lain dan memberi kesempatan kepada seseorang pelari berlari mengikut rentak masing-masing.

            Oleh itu taktik larian yang haru digunakan oleh pelari ialah berlari dengan kepantasan yang lebih pada tahap 100 hingga 200 meter pertama, kemudian dengan kepantasan sederhana untuk jarak kemudiannya. Apabila tiba pada tahap 100 hingga 150 meter sebelum menamatkan larian, pelari hendaklah berlari dengan kelajuan maksimum, lebih-lebih lagi jika pelari lain turut berbuat demikian. Mungkin ramai pelari berpendapat bahawa untuk memecut pada tahap akhir, larian tidaklah semudah yang diperkatakan. Ramai pelari yang tidak dapat meningkatkan kepantasan pada tahap ini disebabkan kehilangan tenaga dan yang dapat mereka lakukan ialah meneruskan kepantasan yang sedia ada hingga ke garisan akhir. Biar apa pun yang penting ialah pelari harus dapat berlari dengan bijak dan menggunakan tenaga tanpa berlebihan.

            Dalam menyertai sesuatu perlumbaan, seseorang pelari mempunyai dua matlamat, iaitu untuk menienangi perlumbaan itu dan memperbaiki catatan masa terbaik atau lebih baik daripada catatan yang lalu. Untuk mencapai matlamat ini, pelari hendaklah merancang lariannya serta mempunyai strategi larian tersendiri, berdasarkan kepada keupayaan peserta lain. Pelari juga boleh berlari bebas daripada kumpulan peserta lain, dengan demikian akan memberikan kesan psikologi terhadap pelari lain.

            Ringkasnya, larian jarak sederhana atau jarak jauh tidak mempunyai banyak perbezaan, termasuk dan segi latihan. Apa yang penting ialah ketika berlatih hendaklah memberi perhatian kepada daya tahan dan penggunaan teknik larian yang berkesan. Oleh itu untuk menjadi pelari jarak sederhana yang baik dan berjaya, pelari juga harus mempunyai semangat, keyakinan dan matlamat untuk mencapai kejayaan.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LARI JARAK JAUH

Bagi para olahragawan dan peminat-peminat sukan olahraga, mereka dapat mengetahui jenis-jenis acara yang tergolong sebagai acara lari jarak jauh.Bagaimanapun, bagi mereka yang tidak mempunyai minat atau tidak mengambil bahagian dalam acara itu, rnungkin akan tertanya-tanya apa acara yang dimaksudkan itu. Berapa jauh yang dikatakan jarak jauh dan berapa acara jarak jauh itu.

             Bagi mereka yang berkecimpung dalam olahraga mungkin masih terdapat sedikit kekeliruan dalam pembahagian dan pengasingan acara-acara lan jarakjauh danjarak sederhana.Acara maraton tidak tergolong sebagai acara lalari jarak jauh, memandangkan kelainan dan segi sifat dan aturan lanian.Hal yang sama berlaku pada acara merentas desa yang amat terkenal di peringkat sekolah.

APAKAH ACARA LARI JARAK JAUH

Secara tidak rasmi, terdapat tiga acara lumba lan yang boleh dikategorikan sebagai acara lari jarakjauh, iaitu 3000meter lan berhalangan, 5000 meter dan 10000 meter.Daripada ketiga-tiga acara ini hanya 5000 meter turut disertai oleh wanita, manakala dua acara lagi adalah khusus untuk lelaki sahaja. Acara 3000 meter larian berhalangan agak berlainan daripada acara larian biasa, kerana dalam acara ini peserta berlari melepasi pelbagai halangan sepanjang jarak yang ditetapkan itu.

ACARA JARAK JAUH 5000 METER

Acara lari jarak jauh 5000 meter ini dijalankan dalam 12 1/2 pusingan balapan 400 meter. Ini bermakna pelari akan berlari sejauh lima kilometer. Oleh sebab jumlah keseluruhan pusingan ialah 12 1/2 pusingan, ini bermakria permulaan untuk acara ini ialah pada tempat permulaan acara 200 meter, tetapi garisan permulaan tidaklah seperti dalam acara 200 meter.

ATURAN DAN CARA LARIAN.

1.      Pelari akan berlari sebanyak 12 1/2 pusingan balapan bersaiz 400 meter.

2.      Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu.

3.      Pelari hendaklah berlari dan mula hingga tamat larian untuk memenangi sebarang kedudukan .Pelari yang menarik dirir dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.

4.      Pelari dibenarkan berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di dalam balapan dan tidak mengganggu pelari lain.

5.      Pegawai perlumbaan akan membunyikan isyarat 9 hiasanya loceng ) atau siren apabila pelari mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan lariannya.

6.      Pelari hendaklah memakai pakaian yang sesuai baru dibenarkan untuk berlari.

7.    Pelari boleh berlari sama ada dengan memakai kasut, spikes ataupun tanpa berkasut, tetapi pastikan kasut itu tidak mendatangkan masalah atau kemungkinan mendapat keeederaan.

8.      Pelari hendaklah berlari dengan mematuhi aturan dan undang-undang yang ditetapkan oleh IAAF.

9.      Pelari tidak dibenarkan melakukan sesuatu kepada pelari lain dengan niat untuk menghalangnya berlari, mencederakan atau membatalkan lawannya. Pegawai perlumbaan akan memberi isyarat batal jika terdapat pelari yang bertindak demikian.

PERMULAAN

Semua peserta akan memulakan acara ini dengan menggunakan gaya berdiri, tidak kira pelan itu sudah terkenal atau tidak,lelaki atau wanita. Apabila terlalu ramai yang layak untuk rnengantbil bahagian dalam sesuatu pcrluxnbaan, mereka akan melalui peringkat saringan. Bagaimanapun kebiasaannya disebabkan jarak yang jauh untuk acara ini , pihak penganjur tidak mengadakan peringkat sarigan atau separuh akhir. Sebaliknya mereka akan terus mengadakan peringkat akhir dengan bilangan peserta yang lebih ramai sedikit daripada acara lain.

       Semua pelari akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian dan peralatan yang sesuai. Untuk acara-acara seperti ini pegawai-pegawai pencatat pusingan diperlukan untuk setiap peserta atau beberapa peserta tertentu. Mereka akan mencatat setiap pusingan yang telah dilepasi oleh setiap pelari supaya tidak ada pelari yang berlari dengan jumlah pusingan yang berkurangan daripada yang lain tetapi memenangi perlumbaan itu.

Pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam untuk berlari sebaik sahaja permulaan dilakukan oleh pegawai pelepas. Ini bertujuan mengelakkan diri daripada berlari pada jarak yang jauh sedikit jika terus berlari di lorong luar serta untuk mengelakan diri daripada kemungkinan gangguan peserta lain semasa berlari. Pelari seboleh mungkin hendaklah berusaha mengelakkan diri daripada kumpulan pelari yang ramai, sebaik-baiknya hendaklah mengekori pelari di hadapan pada jarak yang tidak terlalu jauh dan mengelakkan larian di samping menyimpan tenaga untuk membuet pecutan pada peringkat akhir larian. Sekiranya tidak terdaya memecut, memadai jika pelari dapat meningkatkan kelajuannya untuk mencapai garisan penamat.

 

MELAKUKAN LARIAN

Walaupun kederasan larian bergantung kepada ketahanan dan keupayaan daya seseorang pelari, tetapi dalam acara 5000 meter mi, kederasan tidak dapat dikekalkan sepanjang larian. Setelah berlari beberapa jarak tertentu, pelari akan keletihan dan tenaganya berkurangan, menyebabkan lariannya menjadi perlahan. Untuk mengelakkan perkara sebegini berlaku, adalah bagi pelari berlari sambil menyimpan tenaganya dengan cara mengekalkan kelajuannya sehingga ke peringkat akhir larian. Pelari hendaklah berlari mengikut rentak larian sendiri dan tidak mudah terpengaruh oleh  larian pelari lain sehingga boleh menjejaskan larian sendiri.

            Ada kalanya kita lihat pelari yang tidak dapat rnengekalkan larian dan terpaksa berhenti tanpa menghabiskan larian. Mungkin pelari berkernaan sudah kehilangan tenaga dan keupayaan untuk meneruskan larian dan dengan demikian dia tidak mempunyai harapan untuk memenangi acara ini. Sebagai olahragawan yang terlatih dalam acara jarak jauh ini, tindakannyan itu seharusnya tidak terjadi. Pelari tersebut harus cuba menamatkan lariannya, walaupun peluangnya untuk memenangi acara itu sudah tiada. Semangat kesukanan harus dijadikan alasan untuk peserta menghabiskan larian itu.

Bagi mengelakkan perkata sebegini terjadi dan untuk menjadikan larian lebih berkesan, berikut adalah beberapa cara atau teknik yang mungkin boleh digunakan sebagai bantuan dalam melaksanakan larian ini:

1.          Berlari di lorong yang paling dalam.

Berlari di lorong yang paling dalam dapat mengurangkanjarak sebenar larian.ini disebabkan seseorang itu akan berlari padajarak yang lebih jauh jika dia menggunakan lorong uar dan perrnulaan untuk acara ini sebenamya tidak memberikan kelebiban kepada mana-mana pelari. Pelari mesti berusaha untuk mendapatkan lorong yang paling dalam.

2.          Cuba mengekalkan kepantasan.

Pelari hendaklah berusaha nengekalkan kepantasan sendiri. Ada baiknya jika pelari rnengikut dengan rapat rnana-mana pelari yang mendahului Iarian. Stu cara lagi ialah dengan berlari dalani kumpulan, sambil bersedia untuk meninggalkan kumpulan itu pada jarak terakhir larian.

3.          Berlari mengikut rentak keupayaan sendiri

Pelari hendaklah mengelakkan din daripa mengikut rentak dan teknik larian peserta lain, sebaliknya hendaklah mengikut rentak dan strategi sendiri. Hanya pelari itu sahaja yang tahu akan keupayaan.nya ketika perlumbaan dijaiankan. Jika ada pelari yang memintas di hadapan adalah lebih baik membiarkannya, tetapi jangan sampai ketinggalan jauh daripadanya.

4.         Meningkatkaa kepantasan pada akhir larian.

Walaupun kebanyakan pelari tidak terdaya lagi untuk membuat pecutan pada peringkat akhir larian, namun setidak-tidaknya dia hendaklah menyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan kelajuan dalam mencapai ganisan penamat.

 

ATURAN LARIAN

Sebagai panduan, berikut adalah sebahagian daripada aturan dan undang-undang larian untuk acara 10 000 meter.Pelari dinasihatkan supaya memahami aturan mi sebelum dia dapat mengarnbil bahagian dalam sesuatu kejohanan atau perlumbaan.

1.         Pelari akan berlari sebanyak 25 pusingan balapan bersaiz 400 meter.

2.         Pelari akan berlari tanpa mengikut lorong tertentu.

3.         Pelari hcndaklah berlari dari mula hingga akhir larian untuk memenangi sebarang kedudukan.Pelari yang menarik din dikira batal dan terkeluar daripada perlumbaan.

4.         Pelari dibenarkan bertentu atau berjalan sebentar jika perlu dan kemudian meneruskan larian, tetapi dia mesti berada di balapan dan tidak menggangu pelari lain yang sedang berlari.

TEKNIK LARIAN

Disebabkan acara 10 000 meter ini juga merupakan acara lari jarakjauh, cara atau teknik larian acara ini juga adalah sama dengan acara 5000 meter. Sebelum seseorang pelari berhasrat untuk mengambil bahagian dalam acara iru, dia hendaklah sihat tubuh badan dan telah mengikuti latihan intensifdan bersistem selania suatu tempoh tertentu, supaya dia benar-benar bersedia secara fizikal dan mental. Bayangkan jika pelari itu tidak bersedia, dia akan berlan sejauh 10 kilometer, sudah tentu akan membebankan dirinya.

PERMULAAN

Gaya berdiri adalah cara biasa yang digunakan oleh pelari dalam penlurnbaan 10 000 meter ini. Setelah semua pelari bersedia, mereka akan beratur di hadapan garisan permulaan dengan memakai pakaian serta peralatan yang sesuai. Pegawai pencatat pusingan sudah tentu akan sibuk dengan senarai nama peserta yang mengambil bahagian. Mereka mencatat setiap pusingan yang dilepasi oteh para pelari bagi mengelakkan kemungkinan pelan berlan dengan bilangan pusingan yang berkurangan atau berlebihan.

            Kedudukan pelari di garisan permulaan adalah sama. Garisan permulaan acara ini ialah pada permulaan 400 meter, tetapi pada gansan Iurus dan hukan seperti untuk permulaan 400 meter. Pegawai perlumbaan akan memastikan semua peserta bersedia, sebelum pegawai pelapas niemberi isyarat untuk memulakan perlumbaan.Arahan atau isyarat yang diberikan oleh pegawai pelepas adalah sama. Sebaik perlumbaan bermula, pelari akan cuba memasuki lorong paling dalam bagi mengelakkan din daripada berlari pada jarak yang lebih jauh jika lorong luar digunakan. Sebaik-baiknya pelari hendaklah memulakan larian dengan agak laju sedikit bagi melepaskan diri daripada kumpulan pelari lain, jika tidak sudah tentu pelari berkenaan berlari bersama pelari lain dalam kumpulan.

MELAKUKAN LARIAN

Umunnya teknik larian acara 10 000 meter ini adalah sama seperti larian untuk 5000 meter atau sebarang jarak jauh yang lain.

1.       Berlari pada lorong di bahagian dalam.

Pelari harus berusaba berlari di lorong paling dalam supaya jarak tidak berlebihan berbanding berlari di lorong luar.

2.       Mengekalkan kepantasan.

Selepas melakukan larian dengan baik, pelari hendaklah mengekalkan kepantasan yang sama sepanjang larian. Walaupun pelan keletihan selepas jarak tertentu, namun dia harus berusaha mengekalkan kelajuan itu sehingga tamat larian dengan memyimpan sedikit tenaga untuk meningkatkan larian pada akhir perlumbaan.

3.       Berlari mengikut rentak dan cara scndiri.

         

Jangan sekali-kali berlari mengikut rentak lawan untuk acara jarak jauh kerana pelari sendiri akan terperangkap dan mungkin tidak dapat menamatkan larian.

4.        Menyimpan tenaga.

Pelari harus bijak berlari lanpa inenggunakan tenaga yang banyak sehingga gagal    rneneruskan larian disebabkan keletihan, kehausan dan ketiadaan tenaga.

MENAMATKAN LARIAN

           

            Selepas para pelari inelepasi pusingan ke-24, yang bermakna mereka mempunyai baki satu pusingan lagi untuk menamatkan larian, loceng atau siren akan dibunyikan oleh pegawai perlumbaan. Ketika inilah pelari akan membuat perancangan sendiri tentang bentuk larian yang akan mereka lakukan untuk menamatkan acara itu. Walaupun pada peringkat ini kebanyakan pelari sudah keletihan dan mulai kehilangan tenaga, jika boleh pelari hendaklah meningkatkan sedikit kepantasan pada peringkat akhir larian. Peserta yang paling awal tiba ke garisan penamat diisytiharkan pemenang.

LATIHAN PELAZIMAN

            Latihan pelaziman bertujuan meningkatkan stamina pelari hendaklah diadakan sebagai persediaan awal pelari.Latihan ini biasanya diadakan bersama latihan lain atasi sebagai gabungan dengan latihan larian. Pelari boleh meningkatkan bilangan dan jenis latihan yang sesuai dari semasa ke semasa. Ada baiknya latihan pelaziman merangkumi tiga aspek utamanya seperti berikut:

1.      latihan memanaskan badan yang antara Lain merangkumi aspek-aspek seperti joging dan lari pecut untuk jarak tertentu.

2.      Latihan mingguan yang agak berlainan daripada latihan harian.

3.      Mengadakan latihan secara berterusan mengikut jadual yang ditetapkan.

LARIAN JARAK JAUH :3000 METER LARI BERHALANGAN

            Kini 3000 meter Ian berhalangan merupakan salah satu acara yang dipertandingkan dalam kebanyakan.perjumpaan olahraga sama ada di peringkat kebangsaan ataupun antarabangsa, termasuk Sukan Ohmpik. Acara ini hanya dikhaskan untuk peserta lelaki dan hingga kini rnasih belum menerima penyertaan wanita.

ATURAN DAN CARA LARIAN

1.   Semua pelari akan berlari sebanyak 7 1/2 pusingan balapan yang diubahsuai yang keseluruhannya terdapat 28 halangan berpagar dan tujuh halangan kolam berair.

2.      Pelari dibenarkan memijak atau memegang halangan berpagar pada setiap kali melompat untuk melepasi halangan ini.

3.      Pelari berlari tanpa mengikut lorong dan ini bermakna setiap pelari boleh berlari sama ada pada lorong paling dalam atau sebaliknya.

4.      Untuk memulakan larian, semua peserta akan berbaris di garisan permulaan dan dibenarkan berlari sebaik sahaja isyarat berlepas diberikan oleh pegawai pelepas.

5       Untuk memenangi acara ini , pelari dikehendaki berlari dan permulaan larian hingga ke garisan penamat.Pelari yang gagal berbuat demikian, bukan sahaja kedudukannya di akhir perlumbaan akan dibatalkan, malah larian menjadi sia-sia sahaja.

MEMBUAT LOMPATAN

Untuk membuat lompatan melepasi halangan kolam berair, perkara-perkara berikut hendaklah diberikan perhatian:

1.                  Pelari hendaklah mengelakkan daripada memperlahankan larian ketika mahu membuat lompatan melepasi halangan kolam berair.

2.                  Titik untuk membuat lompatan hendaklah lebih kurang 1.4 hingga 1.5 meter danpada halangan.

3.            Pelari hendaklah memijak disebelah kaki pada halangan pagar dan menggunakan kaki yang sama untuk menolak kaki yang satu lagi ke hadapan untuk mendarat di dalam kolam.

4.            Pelari hendaklah membuat lompatan dengan mengekalkan keseimbangan pada badan ketika melompat dan mendarat.

5.             Elakkan daripada mendarat di luar kawasan berair kerana untuk melakukan pendaratan pelari perlu menggunakan tenaga yang lebih kuat sehingga sukar untuk meneruskan semula larian.

Langkah-langkah keselamatan

Kesihatan

Sebelum menjalani satu-satu sesi latihan-perlu dibuat soal selidik dari segi kesihatan peserta:

•     Perhatian tentang fizikal peserta.

•     Perhatian kedudukan mental peserta.

•     Beban latihan-sesuai dengan keadaan peserta.

Pakaian

•     Memakai pakaian yang sesuai/selesa untuk membuat pergerakan ( tidak ketat).

•     Tidak memakai barang hiasan,contoh: cincin, lantai leher dll.

•     Kasut kanvas, sesuai untuk berjogging.

•     Memakai kasut yang selesa untuk pergerakan tapak kaki. (tidak ketat).

•     Pakai sarung kaki.

•     Tudung kepala dikemaskan.

 

Tempat latihan

•     Tidak basah/licin.

•     Permukaan padang/trek yang rata tidak berlopak-lopak.

•     Tiada halangan-halangan.

•     Kawasan/ruang yang selesa, sesuai & selamat.

•     Padang /gelanggang menghadap timur-barat.

Alatan

•     Mempunyai alat yang cukup sesuai dengan bilangan peserta.

•     Menggunakan alat sesuai dengan peringkat umur.

•     Keadaan alat yang sesuai.

•     Menggunakan alat dengan cara yang betul.

•     Menggunakan alat.

Prosedur Disiplin

•     Memberi arahan mengikut ansur maju bagi acara-acara tertentu.

•     Mengikut peraturan sesi latihan.

•     Patuhi langkah-Iangkah keselamatan semasa merejarn Iernbing.

•     Merejam lembing ke arah yang sama.

•     Tidak membuat rejaman lembing kepada pasangan yang berhadapan.

•     Tidak membuat rejaman dan mengumpul lembing pada masa yang sama.

Apakah Kecergasan.

Ahli-ahli fisiologi menyatakan bahawa kecergasan merupakan satu keadaan di mana seseorang itu mempunyai keupayaan untuk melakukan kerja hariannya tanpa kelesuan dengan penggunaan tenaga lebihan untuk digunakan di masa kesenggangan dan ketika di dalam keadaan kecemasan. lni secara keseluruhan melibatkan kecergasan sosial, kecergasan psikologi dan kecergasan fisiologi. Kesemua ini ditentukan pula oleh persekitaran, keturunan atau baka dan cara hidup seseorang itu.

Konsep kecergasan merangkunii aspek-aspek fizikal, mental, emosi, sosial dan kerohanian. Konsep kecergasan itu adalah syumul yang membolehkan seseorang itu hidup dengan sempurna dan bertenaga. Peningkatan kecergasan sangatlah perlu bagi seseorang oleh kerana kesihatan yang tinggi dapat menghindarkan sebarang kecacatan fizikal serta penyakit yang mungkiin membahayakan diri.

Berdasarkan kepada huraian di atas dapatlah disimpulkan bahawa kecergasan adalah bak perseorangan yang perlu ditingkatkan bagi mencapai kehidupan yang sihat dan cergas. Menurut ahli fisiologi kecergasan boleh dibahagikan kepada beberapa aspek iaitu aspek kesihatan dan perlakuan motor.

Kecergasan yang berlandaskan kepada kesihatan.

Kompenan yang terlibat di dalam kecergasan aspek kesihatan iiii adalah seperti berikut:

a.    Daya tahan kardiovaskular.

b.    Daya tahan otot

c.    Kekuatan otot

c.     Kelembutan

d.     Komposisi badan

Daya tahan kardiovaskular adalah kompenan yang terpenting dalam profil fisiologi manusia. Ia melibatkan daya tahan aerobik dan daya tahan anaerobik Kecergasan kardiovaskular bergantung kepada kombinasi efenyensi saluran darah, jantung dan paru-paru. Aktiviti yang berat memerlukan keupayaan jantung dan paru-paru yang efisyen sebab situasi seperti ini memerlukan tenaga yang banyak dan hanya pengaliran darah yang kaya dengan oksigen membolehkan otot-otot menjalankan aktiviti tersebut. Peningkatan kecergasan kardiovaskular boleh menurunkan kadar nadi rehat serta menjadikan jantung lebih sihat. Hasil daripada ini, peredaran darah menjadi lebih efisyen serta peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti penggunaanya yang optima diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot untuk mengelakkan keletihan dan kelesuan.

Daya tahan otot dan kekuatan otot pula boleh membantu seseorang inidividu dalam melakukan segala pergerakan dengan lancar dan mudah. Bila otot bertambah kuat, maka kerja-kerja biasa menjadi ringan dan individu dapat bekerja lama kerana anggota badan lambat lesu.

Kelembutan atau kerenggangan otot dan kelonggaran sendi membolehkan bergerak dengan licin tanpa sebarang rintangan. Keadaan begini dapat mengelakikan ke cederaan keatas otot-otot ketika individu itu melakukan gerakan yang kompleks atau pekerjaan yang sukar yang hendak dilakukan dalam keadaan kecemasan.

Peratusan lemak badan akan menentukan berat badan seseorang ituBerat badan yang lebih tinggi tidaklah begitu bahaya kepada kesihatan sekiranya kelebihan itu adalah dibaliagian otot. Tetapi sekiranya peratusan berat badan itu adalah dan kumpulan lernak,maka keadaan ini tidak sihat dan kemungkinan akan menimbulkan berbagai-bagai masalah kesihatan pula. Kebolehan mengurangkan peratusan lemak yang tidak perlu oleh badan harus dijadikan satu amalan yang berterusan. Hanya melalui aktiviti fizikal dan dibantu dengan makanan yang seimbang dapat mengatasi masalah bertambahnya lemak dalam tubuh badan.

Kecergasan yang berlandaskan kcpada perlakuan motor.

Kompenan-kompenan kecergasan dalam aspek perlakuan motor terdiri daripada:

a.          Koordinasi

b.          Imbangan

c.          Ketangkasan

d.          Kuasa/daya

e.             Masa tindak balas

f.               Kepantasan

                         Aspek perlakuan motor dapat membantu dalam hal-hal yang bersabit dengan gerak kerja fizikal yang spesifik. Meningkatkan tahap kemahiran tersebut dapat menghasilkan satu gerak laku yang efisyen serta meringan bebanan yang mungkin timbul ketika anda giat melakukan aktiviti yang lebih dan lakuan kebiasaan seperti mengangkat benda-benda yang berat.

                        Kemampuan motor dapat membantu dalam proses pencapaian kecergasan keseluruhan Latihan yang mengandungi aktiviti untuk memperkayakan kompenan perlakuan motor ini seperti berlari, lompat selang-seli dan senaman kalistenik yang dilakukan secara berterusan dapat melahirkan tubuh badan yang sihat dan kuat.

Faktor -faktor yang mempengaruhi kecergasan.

Baka

Setiap manusia dilahirkan dengan kekuatan serta kelemahan tersendiri yang saling mempengaruhi saiz tubuh badan, kepandaian dan personaliti kendiri. Boleh dikatakan baka menentukau limitasi potensi kepada seseorang itu. Oleh itu, kecergasan fisiologi manusia hendaklah dibuat bersesuaian dengan keupayaan dan kebolehan fizikal individu itu.

Alam sekitar

Banyak kajian telah menyatakan bahawa alam sekitar dapat mempengaruhi status kesihatan inidividu. Alam sekitar juga dikatakan berperanan penting dalam menyekat perkembangan positif kendiri. Sebagai contoh, seseorang yang berada jauh dan kesibukan bandar akan merasai nikmat udara yang nyaman ketika berada di dalam alam sekitar yang penuh dengan pokok yang hijau dan di paras tinggi yang mana udara serta iklimnya lebih sejuk.Keadaan ini secara tidak langsung dapat memberikan sumbangan yang menggalakkan dalam perkembangan aktiviti-aktiviti fizikal.

Tingkahlaku.

Tingkah laku manusia dapat menentukan ke arah mana seseorang jim Sekiranya kecergasan yang optima yang dihajatkan maka tingkah laku yang positif terbadap pembinaan kecergasan fizikal itu harus diutamakan. Seseorang itu jika baka dan persekitaran yang baik tetapi sekiranya tingkahlakunya negatif maka kecergasan fizikalnya akan terganggu. Ia akan sentiasa berada dalam keadaan yang kurang sihat dan kerap mengalami tekanan emosi, sosial, fizikal dan mental yang melemahkan kecergasan diri.

Daya tahan otot

Kebolehan sesuatu otot atau kumpulan otot-otot menghasilkart daya berulang­ulang bagi sesuatujangka masa tertentu atau otot-otot menguncup untuk suatu masa yang lama.

Komposisi badan

Lemak adalah salah satu kompenan struktural yang asas pada badan. Komposisi badan menekankan peratusan lemak dalam badan berbanding dengan berat badan yang terdiri daripada tulang dan otot-otot badan. Berat badan yang lebih tidak merbahaya jika pada otot-otot. Peratusan lemak dalam badan merupakan petunjuk bagi kesihatan individu.

PROGRAM LATIHAN UNTUK LARIAN JARAK SEDERHANA

Olahraga adalah satu sukan yang terkenal di negara kita. Sukan ini terbahagi kepada dua babagian pertandingan iaitu acara balapan dan padang. Salah satu acara balapan yang terkenal ialah 1500 meter.

Acara 1500 meter adalah acara lari jarak sederhana dan ia memerlukan daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot, koordinasi, kelenturan, kekuatan dan taktik yang baik.

Jurulatih adalah pemangkin ke arah peningkatan prestasi seseorang atlit. Oleh sebab itu seseorang jurulatih perlu merangka pogram yang tersusun serta sistematik dan bersaintifik untuk mencapai kejayaan. Program yang disediakan harus merangkumi fasa persediaan, fasa pra pertandingan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa mempunyai tujuan dan objektif yang tertentu. Penyusunan program latihan ini perlu merangkumi keseluruhan aspek kecergasan fizikal yang berkaitan. Penekanan terhadap latihan akan berubah mengikut fasa­-fasa yang ditetapkan.

Objektif Latihan.

Objektif latihan terbahagi kepada dua:

Objektif keseluruhan

Objektif utama program latihan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan diri seseorang atlit. Kaedah latihan yang dijalankan lebih untuk membina dayatahan otot, daya tahan kardiovaskular, sistem anaerobik, koordinasi, kekuatan dan teknik yang betul.

Objektif Khusus.

Program latihan ini khusus ditumpukan kepada persiapan atlit untuk menyertai   pertandingan dengan keadaan yang cukup bersedia. Semua aspek kecergasan diberi penekanan khusus melalui fasa-fasa yang dirangka beberapa minggu. Program mi juga berobjektifkan bahawa seseorang atlit akan bersedia dari segi psikologi dan fizikal.

Objektif-objektif Fasa Latihan.

Objektif Fasa Persedian.

Fasa persediaan yang dijalankan agak Iama berbanding fasa pertandingan yang lain. Di dalam fasa ini banyak dituumpukan kepada aspek penyediaan fizikal atlit.

i.     Meningkatkan dayatahan otot

ii.    Meningkatkan dayatahan kardiovaskular.

Jenis-Jenis Latihan Yang Dicadangkan.

i.     Latihan bebanan.

ii.    Latihanlitar.

iii.   Latihanjeda.

iv.   Latihan LSD

v.    Latihan Fartlek.

Objektif Fasa Pra Pertandingan.

Fasa mi lebih menumpulkan kepada aspek-aspek taktik untuk kemahiran.Kekerapan latihan ditambah untuk meningkatkan daya tahan fizikal.

i.     Menyesuaikan atlit dengan pertandingan sebenar.

ii.    Membaiki kelemahan / kekurangan yang terakhir.

iii.   Mengatur strategi dan taktik.

Objektif Fasa Transisi.

Latihan pada fasa ini adalah untuk merehatkan otot. Walaupun begitu latihan berbentuk riadah digalakkan untukmengelakkan prinsip unduran berlaku.

i.     untuk mengekalkan tahap kecergasan dengan aktiviti sederhana tingginya.

        ii.     masa untuk pemulihan.

iii.   rehat aktif.

iv.   refleksi.

Jenis-Jenis Latihan yang Dicadangkan.

1.     Latihan Fartlek

2.     Latihan LSD.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kesimpulan

Penghasilan tugasan ini adalah bertujuan untuk mengenali serta mempertingkatkan lagi pengetahuan berkaitan dengan olahraga, terutama sekali dalam acara larian seperti lari pecut, lari jarak sederhana serta larian jarak jauh. Oleh kerana olahraga meliputi banyak acara dan corak latihan yang pelbagai, pengetahuan dan pemahaman seseorang jurulatih tentang kaedah pengajaran kemahiran , teknik serta latihan yang perlu dijalankan bagi meningkatkan kecergasan atlit penlu diberikan perhatian yang sewajarnya bagi menghasilkan atau melahirkan atlit yang mampu bersaing diperingkat yang lebih tinggi.

Setiap jurulatih olahraga perlu memberikan komitmen yang tinggi semasa merancang dan mengendalikan sesi latihan bersama atlit kerana corak latihan dalam olabnaga sebenarnya lebih bercorak individu dan sistem latihannya agak membosankan seandainya tidak disusun dan dirancang dengan sebaik mungkin.

Berpandukan kerja tugasan ini adalah diharapkan ianya dapat memberikan panduan , maklumat serta menjadi rujukan kepada jurulatih baru yang akan dilahirkan menerusi program ini

 

 

 

 

 

 

 

 

MEMANASKAN BADAN

Terdapat tiga fasa dalam aktiviti memanaskan badan. Fasa-fasa berikut ialah

1.         Fasa umum laitu menaikkan suhu badan supaya darah dapat mengalir dengan lancar. Contohnya aktiviti seperti I — 2 minit jogging, lompat dan lain-lain , bergantung kepada keadaan persekitaran.

2.         Kelonggaran sendi dan keregangan otot: adalah untuk mobiliti yang efisyen dan mencegah ketegangan otot dengan aktiviti berrnula dan kepala hingga ke kaki atau sebaliknya.

3.         Fasa spesifik adalah khusus kepada acara atau pertandingan dijalankan.

Tujuan / Faedah Memanaskan Badan

I.          Untuk mengalirkan darah keseluruh anggota badan bagi meningkatkan suhu badan dan otot-otot dalam tubuh.

2.         Dengan meninggikan suhu otot-otot tertentu, ia juga dapat menolong melonggarkan dan meregangkan tendon , ligaman dan

tisu-tisu lembut.

3.         Dapat mengurangkan risiko kecerderaan pada tisu otot, ligamen. dan tendon semasa melakukan aktiviti yang kompotitif.

4.         Mencapai mobiliti anggota bagi melakukan sesuatu aktiviti.

5.         Dan segi psikologi akan membeni keyakinan kepada seorang atlit untuk menghadapi sesuatu aktiviti mengikut tarafpencapaian.

6.         Untuk bersiap sedia bagi menghadapi sebarang tekanan terkejut.

7.         Mencegah ketegangan otot ( musle crymph)

            Selain dan melaksanakan aktiviti memanaskan badan sebelum menjalankan aktiviti yang lebih mencabar kitajuga perlu manjalankan aktiviti menyejukkan badan selepas kita menjalani sebarang aktiviti.

Faedah yang diperolehi dan aktiviti nienyejukkan badan ( Cooling Down)

1.         Menurunkan suhu badan pada keadaan yang normal.

2.         Mengurangkan neropinephirine yang berlebihan.

3.         Mengembalikan denyutan nadi kepada normal 120 denyutan seminit.

4.         Mengurangkan serta mengelakkan berlakunya kekejangan otot.

5.         Aktiviti yang ringan membantu peredaran darah dan meningkatkan penyingkiran bahan kumuh atau buangan metabolisme.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

CONTOH LATIHAN HARIAN

A)   Memanaskan badan (30 minit)

•     Lari perlahan selama 5 minit mengikut kemampuan sendiri.

•     Senaman regangan selama 10 minit.Lakukan sekurang-kurangnya satu senaman untuk setiap kumpulan otot besar.Mula dari atas dan maju ke bawah.

•     Latihan koordinasi (10 minit).

B)  Babagian Utama ( 40 minit)

•     Latihan yang sepatutnya dilakuakn bergantung kepada faktor-faktor berikut:

a)  Jenis acara.

b)  Musim.

c)   Komponen Iatihan - kernahiran

•    Kekuatan.

•    Kederasan.

•    Daya tahan dli.

d)  Prestasi peserta.

C)  Menyejukkan badan (15 minit)

•     Lan perlahan selama 5 mimi.

•     Membuat senaman regangan yang ringan selama 10 rninit.